Red Meat - Can It Fit Into A Healthy Diet?

Carne Roja – ¿Puede encajar en una dieta saludable?

by Esther Trepal MS RDN on agosto 29, 2016

por Esther Trepal, RD, MS, CDN

 

 

Durante décadas en la investigación del cáncer, los científicos han estudiado el vínculo entre el consumo de carnes rojas y el cáncer.  Los resultados de estos estudios son variados, pero han surgido algunas explicaciones convincentes de por qué la carne roja puede contribuir con esta enfermedad.    

Así que, probablemente usted esté pensando: Aquí hay algo más que debo tachar de mi lista de compras.  Pero no, ponga atención:  Si la carne roja es algo que usted o su familia no puede, o no quiere, dejar de comer, hay maneras de minimizar los riesgos asociados a su consumo. Y es más fácil de lo que se imagina.

Lo Que Sabemos 

A comienzos de la batalla contra el cáncer, los científicos notaron que algunos países tenían índices de cáncer mucho más bajos que otros. Los estudios de grandes poblaciones compararon las dietas de las personas en dichos países, y la carne roja fue uno de los productos que llamó la atención como posible factor. Con cientos de estudios llevados a cabo en las últimas décadas, ahora existen evidencias convincentes que vinculan la carne roja a la incidencia del cáncer colo-rectal.  En menor medida, la carne roja también se vincula a cáncer del esófago, pulmón, páncreas y endometrio. Se puede añadir el cáncer de estómago a la lista para carnes a la parrilla o barbacoas.  Un gran y muy reconocido estudio, The Nurses Health Study, demostró un vínculo entre el consumo de carne roja y el cáncer de seno post-menopáusico. También hay evidencias de que la carne roja, carne procesada o a la parrilla, promueve las formas agresivas del cáncer de próstata, al igual que el cáncer de hígado y cáncer de seno post-menopáusico.

Note que la “carne roja” no sólo incluye la carne de res, sino el cordero, cerdo y ternera.  Y no sólo se trata de la carne fresca. Las carnes procesadas, como el jamón, las salchichas, tocino y todos los tipos de cortes fríos, se incluyen en esta lista. Las carnes procesadas añaden un factor de riesgo adicional – nitritos.

Química de Carnes Rojas 101

Hay mucha bioquímica relacionada en el vínculo entre la carne roja y el cáncer, pero aquí está la explicación más sencilla. La carne roja es una buena fuente de proteínas y hierro, lo que le da su color rojo. En el tracto intestinal, la proteína se mezcla con nitritos que se encuentran en las carnes procesadas, algunos vegetales e incluso el agua.  Durante la digestión, todo esto es transformado por el hierro hemo, junto a algunas bacterias naturales en el intestino, para formar compuestos N-nitroso. Estos son cancerígenos.  Note que las carnes con menos hierro hemo, como el pollo o pescado, no producen el mismo efecto, a pesar de que los niveles de proteínas son comparables.

La carne roja, como fuente de grasas (especialmente grasa saturada), es otra posible avenida para la carcinogénesis. El alto consumo de grasas saturadas se asocia con cáncer de hígado y de seno post-menopáusico. Adicionalmente, altos consumos de cualquier grasa aumentan el riesgo de cáncer de pulmón y de seno (post-menopáusico), al igual que el cáncer colo-rectal. Finalmente, el comer alimentos altos en grasa puede llevar a sobrepeso y obesidad, que también promueven el cáncer.

Vuelva la Balanza a su Favor 

No todo el mundo está convencido de que, de hecho, la carne roja promueve el cáncer.  Sin embargo, existen evidencias significativas de estudios que sugieren utilizar cautela cuando se añade carne roja a su dieta, especialmente para sobrevivientes de cáncer y otros en alto riesgo de padecer la enfermedad.

Para aquellos que no pueden evitar la carne roja en sus dietas, o los que no quieren dejarla del todo, aquí hay algunos Tips para volver la balanza a su favor:

  1. Seleccione cortes livianos. O pruebe carnes de animales que son alimentados con grama o incluso salvajes, como el bisonte. Tendrán menor cantidad de grasa, menos hormonas o aditivos, y menos de la dañina grasa saturada.
  2. Mantenga las pociones pequeñas, de 3 onzas o menos cocinada.  Esto es alrededor del tamaño de un mazo de cartas. No coma carnes rojas más de 6 días a la semana, considerando que esto incluye todas las carnes mencionadas: carne de res, cordero, cerdo y ternera.
  3. Cómo cocina usted la carne hará una gran diferencia.  Las altas temperaturas crean carcinógenos llamados aminas heterocíclicas (HCA). Así que es mejor evitar superficies quemadas o bien cocidas. Utilice métodos de cocción de menor temperatura, como salteados, estofados, abrasado, horneado o rostizado.  Reduzca el contenido de grasas saturadas de carnes de cocción lenta y estofados al retirar la grasa de la sartén antes de servir.
  4. La carne a la parrilla produce otro carcinógeno, hidrocarburos policíclicos aromáticos (PAH).  Mientras que la grasa de la carne toca el fuego, crea un humo tóxico que se eleva y baña la carne en la parrilla.  Recorte los tiempos de parrilla al marinar la carne de antemano, o rostizarla parcialmente. Una vez que esté en la parrilla, voltéela regularmente. Siempre evite quemar la carne.
  5. Cuando coma carne roja, sírvase una porción pequeña y componga su plato de contornos grandes de vegetales y frutas.  Cuando la cocine, aumente las cantidades de frutas y vegetales en los sofritos, sopas y estofados. Estos alimentos anti-cancerígenos pueden contrarrestar algunas de las características que promueven el cáncer de las carnes rojas.
  6. Ayude a mejorar su ambiente corporal, ingiriendo diariamente grandes cantidades de frutas, vegetales, legumbres y granos integrales.

 

Más Artículos Como Éste

Your Cart

The cart is empty

become a sponsor today! donate now