Mediterranean-Diet

Dieta Antiinflamatoria

by Alexandra Rothwell MPH RD CSO CDN on August 26, 2015

Por Alexandra Rothwell, MPH, RD, CSO, CDN
La inflamación es una “palabra de moda” muy popular en el mundo de la nutrición y el cáncer.  Los alimentos y nutrientes son pregonados por sus propiedades “antiinflamatorias” y felizmente asociamos esto con la buena salud – como debe de ser.  Sin embargo, puede ser beneficioso ver más de cerca los importantes conceptos de salud para estar mejor informados y tomar buenas decisiones sobre nuestra alimentación.  

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Luego de una herida o infección, la inflamación aguda es la respuesta normal y saludable del sistema inmune que contribuye a la recuperación.  Cuando la inflamación es crónica, sin embargo, se relaciona a una serie de estados de enfermedad.  La artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, el asma y la enfermedad celíaca son enfermedades de naturaleza inflamatoria.  Otras enfermedades crónicas, como la cardiovascular, diabetes, obesidad y el cáncer se relacionan en mayor o menor nivel con la inflamación.

La comunidad médica aún no tiene todas las respuestas sobre cómo se relaciona la inflamación con el riesgo de desarrollo de cáncer, pero está claro, al menos, que las células inflamatorias son una parte crítica del progreso de tumores al crear el ambiente del tumor y promover su crecimiento y supervivencia.  Curiosamente, además de algunas terapias existentes, los estudios actuales examinan cómo utilizar los mecanismos antiinflamatorios o el sistema inmune para tratar el cáncer.  Incluso medicamentos antiinflamatorios comunes, como Advil y Aleve (conocidos como NSAIDs) pueden tener potencial para reducir el riesgo contra el cáncer.  Pero una pregunta importante es: ¿Cómo podemos utilizar el estilo de vida para reducir la inflamación?

Una de las maneras con mayor impacto para reducir la inflamación crónica es perder peso o mantener un peso sano.  Tener sobrepeso, ser obeso o tener obesidad abdominal son factores de riesgo para muchas enfermedades que se asocian con la inflamación, como la diabetes tipo 2 y el cáncer.  El tejido adiposo (ej. grasa) contribuye directamente con un estado de inflamación, al producir mediadores de inflamación llamados adipocitoquinas.  Los estudios han demostrado que con la pérdida de peso, los individuos con sobrepeso pueden reducir la inflamación.  La actividad física también puede contribuir con la reducción sistemática de la inflamación, a pesar de que no está claro si este efecto es independiente de la pérdida de peso.

Una dieta antiinflamatoria incluye alimentos en porciones apropiadas para desmotivar el proceso inflamatorio. También restringe aquellos que pueden intensificarlo.  No hay un consenso para una receta de una dieta antiinflamatoria precisa, (varían de acuerdo a quién la promueve), pero generalmente, una dieta antiinflamatoria se guía entre las líneas de una dieta mediterránea: rica en vegetales bajos en almidón y frutas, legumbres, nueces y semillas, pescado, granos integrales, y cantidades moderadas de productos lácteos fermentados, como el yogur y el queso.

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Se compone lo que básicamente se reduce a: comer más plantas, menos proteínas animales, alimentos procesados, alimentos fritos, etc., hay algunos pocos elementos consistentes para una dieta antiinflamatoria.  Estos incluyen:

Vitaminas, minerales y fitoquímicos:

Ingerir una rica variedad de plantas – frutas, vegetales, legumbres, nueces, semillas, etc., y hacer de ellos la base de la dieta es el hito de cualquier modelo antiinflamatorio, ya que las plantas nos proveen importantes nutrientes que promueven una más saludable respuesta inflamatoria.  Los fitoquímicos son los químicos en las plantas que les dan el color, olor y sabor, y juegan un importante papel en un gran número de procesos saludables.  Los polifenoles, (que se encuentran en el té verde, uvas y cerezas), carotenoides, (encontrados en papas dulces, duraznos y verdes de hojas), y flavonoides, (que se encuentran en manzanas, cítricos, soya y café), son tres categorías mayores de fitoquímicos que inhiben la inflamación.  (más información sobre fitoquímicos…)  Las plantas también son excelentes fuentes de vitaminas y minerales antiinflamatorios.  Tener bajos niveles de magnesio, vitamina B6, vitamina C, vitamina E o vitamina D, ha sido asociado a la inflamación y enfermedades inflamatorias.  De todos estos nutrientes, todos menos la vitamina D se encuentran principalmente en alimentos de plantas, incluyendo nueces, verdes de hojas y legumbres.

Limitar carbohidratos refinados:

Los azúcares y otros carbohidratos refinados, que son “alimentos de índice glicémico alto”, causan rápidos aumentos en el nivel de azúcar en la sangre que se caracteriza como “alto azúcar sanguíneo” o “hiperglucemia”.  La hiperglucemia se asocia a la inflamación y enfermedades inflamatorias al promover la liberación de moléculas inflamatorias llamadas citokinas.  Los carbohidratos que contienen fibras naturales y grasas (ej. granos integrales y legumbres) tienen un efecto menor en los niveles de glucosa en la sangre, resultados en menos cantidad de agentes pro-inflamatorios.  Por lo tanto, la dieta mediterránea y otros estilos de dietas anti-inflamatorias típicamente promueven la reducción o eliminación de azúcares, harinas y granos refinados.  (conozca más sobre la conexión entre los carbohidratos refinados y el cáncer)

Optimizar la Grasa:  

Quizá el aspecto más característico de las dietas anti-inflamatorias es la promoción de las grasas anti-inflamatorias.  Una dieta occidental típica, alta en grasas saturadas y transaturadas, ha sido asociada con marcadores biológicos más elevados de enfermedades inflamatorias y crónicas.  Por otro lado, las dietas altas en grasas monoinsaturadas (ej. nueces, aceite de oliva, aguacate) y grasas poliinsaturadas omega-3 (ej. pescado, linaza, nueces) se asocian con marcadores biológicos menos elevados de inflamación.  Se cree que la tasa de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en la dieta occidental común es de 15:1, pero una dieta asociada con la mejora en el estado inflamatorio es de alrededor de 1-3:1.

Alimentos Fermentados:  

Los probióticos son la bacteria saludable que se encuentra en alimentos fermentados como el yogur, kefir y chucrut, que son las estrellas más recientes del mundo médico.  Además de jugar un papel en una variedad de sistemas – desde la salud intestinal hasta la mental – hay evidencias de que los probióticos pueden reducir la inflamación sistémica.  ** La alta ingesta de productos lácteos puede promover la inflamación, así que explore las opciones libres de lácteos (ej. miso y vegetales fermentados) cuando aumente los probióticos en su dieta.

Alexandra Rothwell es una nutricionista registrada, con especialización en nutrición oncológica.  Actualmente trabaja en el Mount Sinai’s Dubin Breast Center, en la ciudad de Nueva York, principalmente en consultas con pacientes de cáncer de seno en estado de tratamiento o supervivencia.  Anteriormente, trabajó con pacientes con cáncer de cabeza y cuello, trasplantes de médula, y cáncer gástrico, de colon y próstata, entre otras enfermedades.  Completó una Maestría en Salud Pública en la Mount Sinai’s Ichan School of Medicine y recibió su educación de nutricionista en la New York University.

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