Mariscos: Aprenda a Mantenerlos Saludables y Seguros

by Mila Loza on Junio 8, 2017

Durante los meses de primavera y verano, si no estamos complaciendo los antojos con rollos de langosta o mejillones fritos, muchos de nosotros nos sentimos más naturalmente inclinados a comer las opciones de la temporada más frescas y ligeras de mariscos. Crustáceos como el cangrejo, camarones, almejas, vieiras, langosta, mejillones, ostras, etc. son comunes en la dieta de las culturas costeras y pueden ser fáciles de preparar así como deliciosamente añadidos a comidas de climas cálidos. Lamentablemente, los mensajes de salud sobre estos crustáceos no son particularmente sencillos y pueden ser difíciles de interpretar. Así que, ¿debemos comerlos o no?

Primero, es importante tomar en cuenta que para aquellos de nosotros que comemos productos animales, incluyendo los mariscos, debemos recordar hacerlo con moderación y siempre incorporar una rica variedad de vegetales. Aparte de esta recomendación general, hay numerosas preocupaciones de salud específicamente con respecto a los crustáceos, como lo son el mercurio y otros tipos de contaminación, el colesterol, los efectos sobre la salud cardíaca, las enfermedades transmitidas por los alimentos y las alergias. Con respecto a las alergias hay un sólo camino, si usted reacciona a los mariscos, evítelos; sin embargo, el resto de los temas merecen más atención.

El metilmercurio es una sustancia peligrosa que contamina nuestros océanos y ríos. Lamentablemente, casi todos los mariscos tienen por lo menos un poco de mercurio, sin embargo, son los peces depredadores de mayor tamaño los que tienden a tener mayores niveles de este contaminante. La toxicidad del metilmercurio puede causar serios problemas de salud, incluyendo daños al sistema nervioso. Estos problemas son de especial preocupación para los bebés, los niños y los fetos en desarrollo a través de las mujeres embarazadas. Otros temas que causan preocupación son los pesticidas y otros contaminantes que se pueden encontrar en los crustáceos. Escuchar esta información podría ser suficiente para hacer cambiar de opinión incluso al más entusiasta de los amantes de los mariscos, pero la verdad es que la pequeña cantidad de estos contaminantes que pudiéramos ingerir por consumir cantidades moderadas de pescados y mariscos, no se cree que sea perjudicial para la mayoría de los adultos. Yo recomiendo visitar la calculadora de comida de mar en línea del Environmental Working Group’s (por sus siglas en inglés EWG) para determinar la cantidad segura para comer de cada tipo de comida de mar. EWG también brinda información más detallada acerca de la contaminación por mercurio en su página web.

Hasta hace poco los camarones y otros mariscos habían tenido mala reputación en el área de la salud por contener niveles relativamente altos de colesterol (Una porción de camarones contiene aproximadamente dos tercios de las anteriores recomendaciones de ingesta diaria de colesterol). Sin embargo, las investigaciones sobre nutrición y salud cardíaca han mostrado que, para la mayoría de las personas, el colesterol en la comida no impacta significativamente nuestros niveles de colesterol en sangre (HDL y LDL).

La genética parece ser la mayor influencia para un colesterol elevado, aunque la dieta también juega un rol a través de la ingesta de grasas trans y saturadas. Los camarones y otros mariscos son muy bajos en calorías y grasas saturadas, lo que los convierte en una excelente opción para muchas personas que están cuidando su peso o su salud en general. (aviso: algunas personas “sobre­ responden” al colesterol y pueden ser más impactados por el colesterol en la comida que la población general. Alguien con enfermedad cardíaca definitivamente debería hablar con su doctor para recomendaciones individuales).

Las toxinas marinas por agua contaminada aumentan el riesgo de enfermedades contraídas por los alimentos por consumir mariscos. Por este motivo, las personas con sistemas inmunes comprometidos o con enfermedad del hígado deben ser particularmente precavidos sobre el consumo de mariscos o evitar estos alimentos por completo. Por otro lado, podemos tomar precauciones básicas de seguridad consumiendo mariscos que provengan de fuentes confiables, chequeando con los oficiales de salud locales antes de recolectar mariscos y estar pendientes de los avisos de salud, asegurarnos de mantener los mariscos en óptimas temperaturas (menos de 38 grados Fahrenheit), y/o cocinar a temperaturas que destruyen la bacteria perjudicial.

Si usted ha leído hasta este punto y todavía está dispuesto a comer mariscos, finalmente podemos avanzar a los beneficios de estos sabrosos animales y hay bastantes. Casi todos los mariscos son una excelente fuente de una variedad de nutrientes como proteína magra, vitamina B12, niacina, hierro y zinc.

Obtener suficiente vitamina B12 es increíblemente importante, ya que está implicada en la producción de glóbulos rojos, en la replicación del ADN, en la salud del cerebro y el sistema nervioso y en el metabolismo energético y muchos de nosotros no obtenemos suficiente. Almejas, ostras, mejillones, cangrejo y camarones son algunas de las mejores fuentes de este nutriente. Los ácidos grasos de Omega 3, la grasa poli-insaturada antiinflamatoria por excelencia, que beneficia los sistemas de salud, también lo encontramos en algún grado en los mariscos. Pescados grasosos como el salmón y las sardinas son las mejores fuentes, pero una porción de 3 onzas de mejillones contiene más de la mitad de las recomendaciones de Omega 3 para una mujer adulta y un poco menos que eso para un hombre adulto. Otro dato importante sobre los mariscos es que en cuanto logremos mantenerlos lejos de la freidora o grandes cantidades de mantequilla derretida, estos son muy bajos en calorías. La mayoría de los mariscos tienen entre 80 y 120 calorías por una porción de 3 onzas.

Usted puede haber notado que no cubrí ninguna información acerca de prácticas de pesca sostenible y otros “temas de los océanos”. Voy a destacar rápidamente que los mejillones y las ostras criadas en granjas son algunas de las opciones de mariscos más saludables y sostenibles… Para aprender más sobre estos temas, la página web del Monteray Bay Seafood Watch, es un excelente recurso.

Alexandra Rothwell es dietista registrada, con una especialización en nutrición oncológica. Actualmente trabaja en el Mount Sinai’s Dubin Breast Center, en la ciudad de New York, dando consulta principalmente a pacientes con cáncer de seno a lo largo de su tratamiento y supervivencia. Anteriormente, trabajó con pacientes con cáncer de cuello y cabeza, trasplante de médula ósea, cáncer gástrico, de próstata y de colon entre otras enfermedades malignas. Alexandra completó su Maestría en Salud Pública en el Mount Sinai’s Ichan School of Medicine y recibió su educación nutricional en la Universidad de Nueva York. Usted puede encontrar otros escritos de Alexandra en su sitio web feastofgreen.com.

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