¿Por qué Crucíferas?

by Ayleen López on Junio 8, 2017

Coma sus verduras es un término que muchos de nosotros estábamos más familiarizados con el crecimiento y para la mayoría de la gente esto era un empujón no tan dulce para comer vegetales crucíferas como coles de Bruselas y repollo que muchos niños repugnan.

También se incluyen bajo el término crucíferas repollo, coliflor, bok choy, rutabaga, rúcula, nabo, y rapini. Las hortalizas crucíferas son pesadas cuando se trata de nutrición y se han relacionado con la prevención del cáncer. Incluso figuran en la lista del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer de Alimentos que Luchan contra el Cáncer.

Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos, que son fitoquímicos que contienen sulfatos. Cuando cocinamos y digerimos verduras crucíferas, estos glucosinolatos se descomponen para formar compuestos activos, tales como indoles e isotiocianatos. Los estudios en animales han demostrado que los indoles e isotiocianatos previenen el desarrollo de cáncer de mama, colon y cáncer de pulmón. Lo hacen por muchos mecanismos diferentes, incluyendo por la disminución de la inflamación,

Los estudios en humanos son inconsistentes al mostrar un vínculo entre el consumo de crucíferos vegetales y el riesgo de cáncer reducido, sin embargo ha habido algunos estudios que sugieren vínculos entre verduras crucíferas y menor riesgo de cáncer de pulmón, mama, colon y próstata.

Aunque no tenemos pruebas de que los vegetales crucíferos solo previenen el cáncer, sí sabemos que son una gran fuente de muchos nutrientes que probablemente reducirán nuestro riesgo de cáncer. Por ejemplo, las verduras crucíferas, como todas las verduras, son una gran fuente de fibra y las dietas ricas en fibra se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer afirma que hay pruebas convincentes de que la fibra disminuye el riesgo de cáncer de colon. Un estudio también encontró una reducción del 5 por ciento en el riesgo de riesgo de cáncer de mama por cada 10 gramos por día de fibra dietética que las mujeres comen. Otras características de las verduras crucíferas benefician al cuerpo en general. Son bajas en calorías, que pueden ayudar en el mantenimiento del peso ya que se puede comer una gran cantidad y obtener muy pocas calorías. Mantener un peso saludable es importante en la prevención de muchas enfermedades crónicas, incluyendo cáncer, enfermedades del corazón y diabetes.

La forma en que cocinar sus verduras crucíferas también importa. Estudios han demostrado que cocinar al vapor las verduras por hasta cuatro minutos es la mejor manera de preservar las enzimas en los alimentos que se necesitan para formar los fitoquímicos protectores de cáncer de los que se jactan.

Como con todas las verduras es mejor comer una variedad ya que diferentes verduras crucíferas contienen diferentes nutrientes. Por ejemplo, el brócoli y las coles de Bruselas son altos en folato, mientras que los rábanos son altos en los flavonoides llamados antocianinas.

Por suerte, tenemos una multitud de recetas con crucíferas para elegir. Para obtener un comienzo nutritivo en su día libre, pruebe nuestros huevos revueltos con cheddar y col rizada. Para acompañantes sabrosos pruebe el puré de nabo sueco o el bok choy al vapor con salsa de miso y limón. Para un giro intente la coliflor picante asada al horno que es buena para un bocadillo para aumentar su ingesta de vegetales. ¡Que lo disfrute!

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