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diet change 101 - cook for your life

Cambio de Dieta 101

by Esther Trepal MS RDN on enero 16, 2016

por Esther Trepal, RD, MS, CDN

 

Con sus diagnósticos de cáncer, muchas personas quieren ser más proactivas con su salud. Esto incluye seguir una dieta sana con alimentos que sustentan y nutren el cuerpo, pelean contra el cáncer y apoyan al sistema inmune.  Los consejos están por todos lados, y pueden ser confusos. En este artículo, descompondremos todo a algunos pasos básicos para ayudarle a usted a establecer un plan que funcione e inicie su nueva dieta.  

 

Comience con la imagen grande.

 

Primero, una dieta sana es basada en vegetales. Visualmente, imagine un cuarto de su plato de proteínas, un cuarto de almidón y una mitad de vegetales y frutas. Esto le dará una dieta balanceada, con proteínas como herramienta de reparación y construcción, almidón como una fuente de energía y vegetales para antioxidantes que protejan los tejidos corporales y vitaminas para su salud general.

Coma alimentos frescos tanto como pueda. Evite alimentos procesados, como carnes de almuerzo, cenas congeladas, sopas enlatadas, y mezclas secas. De esta forma, obtendrá la comida de mayor calidad posible y con la menor cantidad de aditivos.

Coma una variedad de frutas y vegetales diariamente. Son una buena fuente de fibra, que soporta el tracto intestinal, la primera línea de defensa del cuerpo. También son una excelente fuente de antioxidantes para combatir el cáncer. Aquí es donde es importante la variedad. Los colores diferentes representan antioxidantes diferentes, así que al variar los colores, usted obtendrá un más completo complemento de nutrientes.

Mantenga la proteína baja en grasas y en porciones modestas. Las aves de corral y pescado son las mejores opciones, ya que tienen la menor cantidad de grasas saturadas, que tienden a estresar el cuerpo. Evite cocinar la carne a altas temperaturas, como la parrilla. Esto produce carcinógenos. Como una alternativa a la proteína animal, pruebe abstenerse de carnes algunos días a la semana. Las legumbres y tofu son sustitutos de proteínas de alta calidad.

Coma granos integrales todos los días. Son una buena fuente de fibra, que soporta el tracto intestinal, la primera línea de defensa del sistema inmune. Los granos integrales también contienen antioxidantes (vitamina E) y minerales (magnesio) que tienden a ser bajos en nuestras dietas. Finalmente, este grupo de alimentos tiende a modular los niveles de insulina, lo que hace un ambiente menos amistoso para las células cancerígenas.

Enfóquese en grasas sanas. Aunque es mejor seguir una dieta baja en grasas, tenga en cuenta que algunas grasas son mejores que otras. Escoja aceites basados en plantas, como la oliva, canola y aceites de nueces. Como se menciona arriba, las grasas saturadas, que se encuentran en todo tipo de carnes, al igual que lácteos y mantequilla, deben mantenerse al mínimo. La única excepción en el reino animal es la grasa omega-3, que se encuentra en el salmón, sardinas, atún, caballa y otros peces de agua fría. Esta grasa reduce la inflamación, creando un ambiente en su cuerpo que soporta la salud y previene el ámbito ideal para las células del cáncer.

Haga de las meriendas saludables parte de su dieta. Deshágase se comida chatarra, desde los chips hasta las barras de caramelo. Meriende con frutas, galletas integrales, salsa, humus, dips de frijoles, frutas secas y nueces. Si usted se antoja en meriendas menos saludables, sea selectivo – busque alta calidad y baja cantidad.

 

Conforme un Plan 

 

¿Cómo se comparan sus hábitos alimenticios contra un lineamiento saludable? Realice una apreciación honesta de lo que usted está comiendo. Mantenga un diario de comidas por una semana o más para ayudarle a identificar áreas que requieren atención. El siguiente paso es seleccionar una o dos áreas de atención para trabajar sobre ellas. Hacer cambios será más fácil si usted los planificó de antemano. Eso significa escribir menús, comprar ingredientes y asegurarse de tener el tiempo para prepararlos. Hacer cambios en la manera que usted hace las cosas tomará tiempo hasta que se acostumbre a su nueva rutina.

 

Obtenga apoyo. 

 

Al comenzar su viaje de cambio, desarrolle una red de apoyo a su alrededor. Hable con las personas que han hecho cambios, hable con cocineros, o busque nuevos mercados, y alimentos. Incluya a su familia y amigos en el proceso. En otras palabras, involúcrese. Si encuentra difícil hacerlo sólo, contacte a un nutricionista registrado (RD) para que le asista. Los RD son expertos en alimentación, con entrenamiento médico. Pueden ayudarle a formular objetivos realistas, crear planes de dietas que son adecuados para usted, proveer recetas y motivarle a seguir en su camino a la salud.

 

Establezca objetivos 

 

Al establecer un objetivo, manténgalo real. Algunas personas son buenas haciendo un cambio instantáneo y completo. Pero la mayoría de nosotros necesita hacerlo lentamente. Y si usted está en tratamiento de quimio o radiación y se siente mal, este puede no ser el mejor momento para hacer grandes cambios. Fíjese en algo pequeño y obtenible. Sin importar si son grandes o pequeños, los objetivos y metas deben ser específicos y medibles. En lugar de algo como: Comeré menos cantidad de carne roja, podría decir: No comeré más de 3 onzas de carne roja por semana.

 

De el primer paso 

 

Digamos que su meta es aumentar la cantidad de vegetales en su dieta. Comerá vainitas, maíz, guisantes y zanahorias. No le gusta el col, pero escucha que es uno de los vegetales anticancerígenos más poderosos que hay. Quiere comerlo dos veces por semana. Note lo específica que es esa meta.  Usted mencionó un vegetal particular (col) y un objetivo medible (comerlo dos veces por semana).

 

Infórmese

 

Debido a que nunca ha cocinado col, el siguiente paso es encontrar un par de recetas que le parezcan apetecibles. Busque en internet, o en una librería o biblioteca, en libros de culinaria. Hable con personas que cocinan con col. Una vez que tenga las recetas, estará listo para ir de compras. Si puede, busque en sus supermercados locales para encontrar los vegetales más frescos.

 

Comience a Cocinar 

 

En casa, con el col a la mano, pruebe preparar las recetas. Dese tiempo. Si no sale bien la primera vez, vuelva y vuelva a intentarlo, o intente con una receta diferente. Dese dos o tres semanas para trabajar con el nuevo alimento antes de pasar al próximo. Recuerde, usted no tiene que gustar de todas las comidas sanas que existen. Encuentre las que realmente le gustan.

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