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Cómo aumentar su ingesta de hierro sin recurrir a suplementos

Por Aseema Daley • mayo 31, 2018

Cuando se trata de la salud, el equilibrio siempre es clave. Una de las principales razones por las cuales es tan importante llevar una dieta balanceada es que la comida es nuestra principal fuente de vitaminas y nutrientes. Estos elementos son los pilares fundamentales de nuestra salud. De todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, el hierro es probablemente uno de los más importantes. Es por ello que merece la pena entender algunas cosas básicas acerca de cómo incorporar el hierro a nuestra dieta.

¿Qué es el hierro y por qué lo necesitamos?

El hierro es un elemento vital en la biología humana. La mayor parte del hierro se encuentra en los glóbulos rojos, en una proteína conocida como hemoglobina y en las células de los músculos, en la mioglobina. Estas proteínas ricas en hierro son importantes para el transporte y transferencia del oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. Sin hierro, la sangre y el resto del cuerpo pueden sufrir la falta de oxígeno. En casos graves, un nivel bajo de hierro puede producir anemia, que está asociada con una multitud de síntomas que van de leves a graves e incluyen: uñas quebradizas, dolor de cabeza, mareos, fatiga, falta de aire, aumento del ritmo cardíaco y palpitaciones. La anemia es más común en personas con cánceres de hueso.

¿Cuál es la mejor manera de consumir hierro?

Si bien es posible obtener hierro a través de suplementos, un estudio reciente de la Universidad Tecnológica Chalmers de Suecia estableció una conexión entre ciertos suplementos de hierro y un incremento en el riesgo de desarrollar cáncer4.. Si bien es necesaria más investigación para validar fehacientemente estos hallazgos, esto nos recuerda la importancia de incorporar alimentos ricos en hierro en nuestra dieta más que recurrir a los suplementos. Aquí en Cook For Your Life, algunos de nuestros alimentos ricos en hierro favoritos son las espinacas, las legumbres, los mariscos y la quinua (quinoa).

Si está buscando una manera de incluir espinaca en su dieta, intente comenzar bien su día con nuestro omelette de espinaca y queso. Esta comida fácil y rápida le dará la recarga de energía que necesita para empezar su día. Para los que buscan algo que los satisfaga durante el día, les recomendamos que prueben el famoso “Matelote de Poissons” de Ann, un guiso francés de pescado. Y como una opción divertida para el verano, nuestros tomates rellenos de quinua son imperdibles. Los tomates son ricos en vitamina C y se sabe que ayudan en la absorción del hierro. Si quiere una ensalada excelente y cargada de hierro, no deje de probar nuestra ensalada de frijoles negros y blancos. Vea nuestro menú, que está repleto de ideas para aumentar su ingesta de hierro.

La carne roja también es conocida por ser una fuente de hierro, pero ha habido múltiples estudios que la asocian con una mayor incidencia de cáncer, por lo que es importante limitar su consumo. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer sugiere no comer más de 18 onzas (510 gramos) de carne por semana. Para mayor información, consulte los siguientes artículos sobre las mejores maneras de incorporar las carnes rojas a su dieta con seguridad.

¿Cómo sacarle el máximo provecho a su comida?

La biodisponibilidad es un término utilizado para describir la cantidad de una sustancia que nuestro cuerpo es capaz de absorber en la circulación al consumirla. Es útil tener en cuenta la biodisponibilidad del hierro para asegurarnos de que estamos obteniendo la cantidad requerida en nuestra dieta. En una dieta bien balanceada que incluya carne, mariscos y vitamina C (un ácido ascórbico importante, que aumenta la biodisponibilidad del hierro), la biodisponibilidad del hierro es aproximadamente del 14% al 18%, y del 5% al 12% en las dietas vegetarianas1. Cuando se trata de preparar alimentos como la espinaca, los estudios han demostrado que la espinaca cocida tiene mayores cantidades de hierro biodisponible. El utilizar una sartén de hierro fundido ha demostrado ser beneficioso para mejorar la absorción del hierro; al parecer, pequeñas cantidades del hierro de la sartén pasan a los alimentos y se vuelven biodisponibles3.

***También es importante señalar que se ha descubierto que los productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio inhiben la cantidad de hierro que se absorbe2. Por ello, si está tratando de aumentar sus niveles de hierro, también debe tomar en cuenta su ingesta de calcio.

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1984335
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859709
  4. https://www.chalmers.se/en/departments/bio/news/Pages/Certain-iron-supplements-may-influence-the-development-of-colon-cancer.aspx

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