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Convertirse en Vegetariano – Lo Que Usted Necesita Saber

by Ayleen López on enero 16, 2017

La dieta vegetariana tiene muchos beneficios para la salud incluyendo tasas más bajas de obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto en la sangre, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, sin embargo cortar los principales grupos de alimentos como carne y lácteos puede poner en riesgo de deficiencias y problemas nutricionales.

Antes de comenzar el estilo de vida vegano, es importante informarse de los nutrientes que usted está en riesgo de perder, por lo que puede planificar cómo obtendrá estos nutrientes en su nueva dieta.

Proteína

Las personas a menudo afirman que es imposible obtener suficiente proteína comiendo una dieta vegana. Si bien esto es falso, es cierto decir que los veganos deben centrarse en tener fuentes vegetales de calidad a base de proteínas diarias para satisfacer las necesidades de su cuerpo.

La proteína se compone de bloques de construcción llamados aminoácidos. Algunos aminoácidos, llamados aminoácidos esenciales (EEAs), no pueden ser fabricados por el cuerpo y deben ser obtenidos de los alimentos. Mientras que las fuentes de proteínas a base de animales contienen todos los aminoácidos esenciales, los alimentos a base de plantas como las legumbres y los frijoles se quedan cortos. Para asegurarse de que recibe todos los EEA, es importante comer una variedad de fuentes de proteínas en su dieta. Los alimentos adecuados incluyen productos de soya (frijoles edamame, tofu y tempeh) frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas y granos enteros (quinoa, avena, arroz integral).

Hierro

El hierro en los alimentos vegetales es en una forma más difícil para el cuerpo absorber, por lo tanto los veganos deben comer más alimentos ricos en hierro para satisfacer sus necesidades. Frijoles secos y guisantes, lentejas, cereales para desayuno fortificados, verduras de hoja verde oscura y frutos secos son buenas fuentes de hierro. Cocinar con una sartén de hierro fundido también ayudará. Comer estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, tomates, col rizada y brócoli) le ayudará a absorber el hierro que usted ingiere.

B12

La deficiencia de B12 es una de las mayores preocupaciones de la dieta vegana ya que las principales fuentes de B12 en la dieta son la carne y los productos lácteos. Las principales fuentes veganas de B12 son levaduras, alimentos fortificados (por ejemplo, productos de soja fortificada y cereales para el desayuno) y suplementos de B12. El B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades, por lo que si no consumen productos fortificados regularmente vale la pena considerar un suplemento B12.

Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para el funcionamiento saludable de los ojos y el cerebro. Las fuentes veganas de grasas omega 3 incluyen aceite de canola, nueces, semillas de lino y frijoles de soja. También hay varios suplementos veganos disponibles que deben ser considerados.

Calcio y Vitamina D

El calcio de origen vegetal es fácilmente absorbido por el cuerpo, pero está presente en cantidades mucho menores que en los productos lácteos. Las fuentes vegetales de calcio incluyen almendras, tahini, verduras de color verde oscuro y jugos fortificados. Es difícil lograr una adecuada vitamina D en una dieta vegana. Los veganos deben comer alimentos fortificados como leches de plantas, jugo de naranja y cereales para el desayuno. Puede ser que valga la pena hablar con su doctor sobre la prueba de niveles de sangre y el tomar un suplemento si usted no está consumiendo muchas fuentes dietéticas.

Consejos Finales para Convertirse en Vegetariano

Con una planificación adecuada, una dieta vegana puede ser una forma deliciosa y saludable de vivir. Tenemos muchas recetas adecuadas para los veganos que están bien equilibradas en términos de nutrición. Desde tentadores tofu y legumbres, hasta deliciosos postres, estas recetas serán disfrutadas tanto por los veganos como por los no-veganos, haciendo que la alimentación en base de plantas sea más fácil que nunca.

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