La ciencia detrás de la dieta baja en FODMAP: Lo que necesita saber

Una dieta baja en FODMAP puede ser recomendada por un profesional de la salud cuando alguien experimenta dolor abdominal, malestar, gases, hinchazón, diarrea y/o estreñimiento. Desarrollada en 2005 por un grupo de investigadores de la Universidad de Monash, esta dieta de eliminación ha sido utilizada por médicos durante casi 20 años, principalmente para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII). 

Todos los alimentos que consumimos se dividen en tres categorías amplias, llamadas macronutrientes, que son proteínas, carbohidratos y grasas. Los FODMAP (acrónimo de oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) se encuentran en la categoría de carbohidratos. Los investigadores de la Universidad de Monash descubrieron que los alimentos que contienen ciertas moléculas de carbohidratos de cierto tamaño no siempre son digeridos por el cuerpo y pueden causar malestar y dolor abdominal. Esas moléculas de carbohidratos fueron identificadas como FODMAP. Por lo tanto, reducir los alimentos ricos en FODMAP en su dieta puede mejorar significativamente los síntomas del SII. 

Algunos ejemplos de alimentos FODMAP incluyen: 

  • Fructosa: un monosacárido que se encuentra en cantidades variables en la fruta, pero particularmente alto en manzanas, peras y miel. 
  • Lactosa: un disacárido que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. 
  • Fructanos y galactanos: ambos oligosacáridos que se encuentran en cebollas y ajo. 
  • Polioles, también llamados alcoholes de azúcar, que incluyen sorbitol, xilitol, eritritol, lactitol, manitol, maltitol e isomaltitol; a menudo se encuentran en alimentos «sin azúcar» o reducidos en calorías. 

Muchas personas que siguen la dieta baja en FODMAP experimentan alivio de sus síntomas cuando siguen una dieta específica y por fases recomendada por su dietista registrado. Debido a que la dieta es restrictiva, no está destinada a ser continuada a largo plazo, y siempre debe ser seguida bajo supervisión médica. Un dietista registrado puede guiarle a través de los pasos para implementar efectivamente la dieta y consumir suficientes calorías para obtener nutrientes importantes mientras minimiza el malestar abdominal, el dolor o la pérdida de peso innecesaria. El objetivo es ayudarle a experimentar alivio de los síntomas y hacer la transición fuera de la dieta en pasos que le permitan agregar más variedad a su dieta. 

Consulte nuestra colección de recetas bajas en FODMAP para comenzar. ¡Su cocina le espera, sus papilas gustativas estarán encantadas y su intestino le agradecerá! 

A continuación se presentan listas de alimentos ricos en FODMAP y alimentos generalmente bajos en FODMAP. Si se le ha pedido que siga una dieta baja en FODMAP, puede utilizar esto como referencia, evitando/limitando los alimentos ricos en FODMAP e incluyendo alimentos bajos en FODMAP. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener una comprensión más detallada de cómo utilizar esto para sus necesidades. 

Alimentos ricos en FODMAP: 

  • Verduras: espárragos, alcachofas, coliflor, ajo, champiñones, cebolla, chícharos 
  • Frutas: manzanas, cerezas, mangos, nectarinas, melocotones, duraznos, peras, ciruelas, sandía, frutas deshidratadas (ciruelas pasas, etc.) 
  • Productos lácteos y alternativas lácteas: leche de nuez de la India, leche de vaca, leche de cabra, helado, leche de oveja, yogur de soya, quesos blandos 
  • Granos: trigo, cebada, centeno 
  • Legumbres y lentejas: frijoles (excepto los enumerados en la sección baja en FODMAP), garbanzos (germinados), lentejas rojas 
  • Frutos secos y semillas: nuez de la India, pistaches 
  • Azúcares y edulcorantes: agave, miel, polvo de algarroba, edulcorantes artificiales (manitol, sorbitol, xilitol), jarabe de maíz con alto contenido de fructose 

Alimentos bajos en FODMAP: 

  • Verduras: bok choy, pimientos, zanahorias, pepino, berenjena, ejotes, lechuga, rábano, chirivía, papa, jitomate, calabacín (en cantidades limitadas) 
  • Frutas: plátanos, arándanos, melón (en cantidades limitadas), uvas, kiwi, naranjas, piña, frambuesas, fresas (en cantidades limitadas) 
  • Productos lácteos y alternativas lácteas: leche de almendras, leche sin lactosa, quesos duros 
  • Proteínas: carnes, mariscos, aves de corral, huevos, tofu, tempeh 
  • Granos: panes sin gluten, pastas sin gluten, avena, quinoa, arroz, pan de masa madre tipo espelta 
  • Legumbres y lentejas: frijoles negros (en cantidades limitadas), garbanzos (enlatados, en cantidades limitadas), lentejas verdes (en cantidades limitadas), frijol mungo 
  • Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces de macadamia, cacahuates, nueces pecanas, piñones, semillas de calabaza, nueces 
  • Azúcares y edulcorantes: chocolate obscuro, miel de maple, jarabe de malta de arroz, azúcar de mesa 

Referencias y recursos adicionales: 

Universidad de Monash: La dieta baja en FODMAP (en inglés)


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