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Realidad de la Fibra

Por Ayleen López • marzo 13, 2017

Marzo es el Mes de la Concientización del Cáncer Colorrectal. Entre los cánceres que afectan tanto a hombres como a mujeres, el cáncer colorrectal es la segunda causa de muerte por cáncer en los Estados Unidos. Ahora se cree que el 47% de los casos de cáncer colorrectal podrían prevenirse comiendo sano, siendo activo y manteniendo un peso saludable. Uno de los mayores componentes de comer sano es comer alimentos altos en fibra ya que están fuertemente asociados con la reducción del riesgo de cáncer de colon.

¿Qué es fibra? La fibra es un tipo de carbohidrato. Hay dos tipos de fibra, fibra soluble y fibra insoluble, ambos tienen diferentes efectos en el cuerpo.

La fibra soluble actúa como una esponja dentro del cuerpo. Absorbe el agua que bebe y se hincha hasta formar una sustancia similar a un gel. Esta sustancia te hace sentir más lleno debido a su tamaño, por lo que ayuda a comer menos con el tiempo, ayudando a la pérdida de peso. Esto también es importante desde el punto de vista de la prevención del cáncer, ya que el sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de cáncer colorrectal. Para que la magia de la fibra soluble funcione se deben consumir suficientes líquidos para permitir que se llene y tenga sus efectos.

La fibra insoluble es la fibra que la mayoría de la gente piensa, el ‘forraje’. Funciona como una escoba dentro del cuerpo. Pasa por intacto, barriendo el colon limpio y ayudando a mantener la apertura intestinal con regularidad.

Muchos alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, sin embargo algunos alimentos contienen niveles muy altos de un tipo particular. La fibra soluble se encuentra en las manzanas, las zanahorias, la avena, y las legumbres tales como guisantes, habas y lentejas. La fibra insoluble se encuentra en los frutos secos, semillas, productos integrales y verduras crucíferas como brócoli y coliflor.

Las guías dietéticas Americanas recomiendan consumir entre 22-32g de fibra por día dependiendo de la edad y el sexo del individuo. La ingesta promedio actual para un adulto estadounidense es de alrededor de 16 g por día.

El Instituto Americano de Investigación del Cáncer recomienda 30g de fibra por día para disfrutar de los beneficios de la salud de la fibra. Para lograr esto, usted necesitaría comer por lo menos 5 porciones de frutas y verduras por día (para obtener información sobre saber lo que cuenta como una porción haga clic aquí). Usted también necesitaría comer algunos granos integrales, tales como avena, pan integral o pasta.

La fibra no es sólo importante para la prevención del cáncer. La fibra soluble se une a los ácidos biliares en el intestino y hace que se pierdan cuando vas al baño. Como los ácidos biliares están llenos de colesterol, impidiendo que sean reabsorbidos significa que los niveles de colesterol en la sangre pueden caer, útil para la salud del corazón.

Consejos

Si no ha estado comiendo mucha fibra, no empiece de repente a comer 30 g al día. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a niveles más altos de fibra y comenzar demasiado rápido puede conducir a hinchazón, gases y estreñimiento. Las maneras fáciles de comenzar a aumentar su fibra incluyen el cambiar a los cereales de grano integral o comenzar a dejar la piel en las frutas y las verduras como las manzanas y las patatas, pues es ahí donde está la mayoría de la fibra. Permita que su cuerpo se acostumbre a estos cambios antes de aumentar la fibra. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de que también está bebiendo mucho líquido en este proceso para permitir que la fibra haga su trabajo.

Echa un vistazo a nuestras recetas altas en fibra para s inspiración sobre las maneras de obtener esa fabulosa fibra en su dieta.

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