Rápido Estofado de Pescado

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Clock Icon for Prep Time 20 min prep
Person Icon for Serving Size 4 servings
Carrot Icon for Number of Ingredients Size 11 ingredients
Este Estofado de Pescado Rápido es uno de los favoritos en nuestras clases. ¡Es rápido de hacer y delicioso! Usted puede cocinar las papas y zanahorias en agua salada hasta que estén casi cocidas...

Ingredientes

  • 1 libra de filetes blancos de pescado blanco (bacalao, merluza, rape), pelados y cortados en trozos grandes
  • 2 cucharaditas de comino molido, dividido
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo, en rodajas finas
  • 1 cebolla grande, picada
  • 1 (14 onzas) de tomates cortados en cubitos
  • 2 zanahorias, cortadas en trozos grandes
  • 4 patatas medianas, peladas y cuarteadas
  • 3-4 tazas de pollo bajo en sodio o stock de verduras
  • 1 taza de guisantes cocidos o congelados
  • 2 cucharadas de cilantro picado

Información nutricional

Calorías

491 cal

Grasa

12 g

Grasa Saturada

3 g

Grasa Poliinsaturada

2 g

Grasa Monosaturada

7 g

Carbohidratos

60 g

Azúcar

12 g

Fibra

10 g

Proteína

36 g

Sodio

444 mg

Procedimiento

  1. Unte el pescado con sal y pimienta al gusto y la mitad del comino en polvo. Coloque a un lado en el refrigerador mientras que prepara la base del estofado.
  2. Caliente el aceite de oliva en una olla grande. A fuego medio-alto, saltee el ajo hasta que comience a tomar color. Añada la cebolla y saltee hasta que esté suave tome un color dorado, alrededor de 5 minutos. Añada el resto del comino, mezcle con las cebollas y sofría por 1 minuto -- ¡No deje que se queme!
  3. Añada un poco de caldo para limpiar la olla. Añada los tomates y cocine hasta que tomen un color naranja. Añada las zanahorias y papas y suficiente caldo para cubrirlas. Mezcle y cubra la olla. Cocine a fuego lento hasta que los vegetales estén suaves. Ajuste la sazón.
  4. Añada el pescado, cubra y cocine hasta que comience a tornarse opaco, luego añada los guisantes hasta que el pescado esté listo, alrededor de 2 minutos. Añada el cilantro. Deje reposar, tapado, por 5 minutos antes de servir. Sirva el pescado con los vegetales, algo de cilantro cortado adicional y una rebanada de limón.

Consejos

Este plato es ideal para raciones individuales. Haga la receta hasta el final del paso 3 y congele en porciones. Luego descongele y caliente hasta que está burbujeando, añada un pedazo de pescado condimentado. ¡Muy rico!
Los cubos de caldo y caldo enlatado contienen mucha sal, incluso cuando se venden como bajos en sodio. Cuando los use, siempre pruebe la sal antes de añadirlo.

Registered Dietitian Approved

All our recipes are created by chefs and reviewed by our oncology-trained staff Registered Dietitian, Kate Ueland, MS, RD, to ensure that each is backed with scientific evidence and meets the standards set by the Academy of Nutrition and Dietetics.



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