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Ventana de Salud – Entendiendo las Etiquetas de los Alimentos

Por Ayleen López • febrero 1, 2018

¿Cuánto de tu comida viene con una etiqueta de comida? Para la mayoría de los estadounidenses, comer sobre la marcha se ha convertido en parte de la rutina diaria. El cambio de alimentos caseros a preempacados significa que realmente no sabemos qué se ha metido en nuestros alimentos sin consultar las etiquetas. Desafortunadamente, las etiquetas de los alimentos no son las más fáciles de entender a primera vista. Las etiquetas de los alimentos han estado en la prensa más en los últimos meses, ya que la FDA está planeando cambios que están diseñados para facilitar la comprensión de las etiquetas para los consumidores.

Porción de Comida

Esto es de gran importancia, ya que algunas empresas pueden enumerar una porción que puede ser la mitad de lo que usted mismo sirve. Tome nota del número total de porciones que contiene un paquete y la cantidad de producto que comería, ya que esto afectará la nutrición.

Calorías

Es importante tener en cuenta las calorías de los refrigerios, ya que a menudo los refrigerios contribuyen mucho a la ingesta general, y tienden a ser calorías que no consumimos de forma consciente.

Se puede hacer hincapié en los productos bajos en calorías, para ayudar con el mantenimiento del peso, sin embargo, puede ser útil pensar qué aporta el alimento a su ingesta diaria general. Por ejemplo, un refrigerio de 200 calorías que es bajo en proteínas y fibra puede no llenarlo, y puede terminar compensándose en exceso porque todavía tiene hambre. Por el contrario, un refrigerio de 300 calorías que contiene proteínas, fibra y grasas saludables será más nutritivo y lo mantendrá durante más tiempo, por lo que es menos probable que necesite más refrigerios.

Grasas Totales, Grasas Saturadas y Grasas Trans

El contenido total de grasa sigue figurando en las etiquetas, a pesar de que las últimas directrices dietéticas eliminaron la recomendación de limitar la grasa total. Necesitamos grasa para estar saludables, sin embargo, el tipo de grasa es importante. Las pautas dietéticas recomiendan limitar las calorías de las grasas saturadas a menos del 10% de sus necesidades calóricas diarias. Notará que hay un porcentaje de su valor diario en la etiqueta para ayudarlo a resolverlo. Esto se basa en una dieta de 2000 calorías por día, si eres más pequeño y menos activo físicamente, es posible que necesites menos calorías para mantener un peso saludable.

Las grasas trans deben limitarse tanto como sea posible, ya que aumentan el colesterol no saludable y disminuyen el colesterol bueno.

Colesterol

El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en alimentos como huevos y mariscos. Los estudios ahora han demostrado que el colesterol en la dieta no aumenta el colesterol en la sangre, por lo que no es un problema.

Sodio

Las pautas dietéticas recomiendan que los estadounidenses limitan la ingesta total de sodio a menos de 2300 miligramos. La ingesta alta de sodio se ha relacionado con la presión arterial alta. La mayor parte del sodio que comemos a diario proviene de alimentos empacados, incluidas fuentes inocentes como el pan. ¡Esta es la razón por la que leer etiquetas es importante! Intente elegir los productos de sodio más bajos disponibles para evitar esto.

Carbohidratos totales

Los carbohidratos a menudo son temidos por las personas, debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso. Es posible que haya escuchado que los carbohidratos lo engordan, pero esto no es cierto, ya que es un exceso de calorías que contribuirá al aumento de peso. Sin embargo, es importante que obtengamos carbohidratos de fuentes saludables. Para evaluar esto, observe la fibra y el contenido total de azúcar que figura en la etiqueta.

Para una dieta normal y saludable, apunte a alimentos ricos en fibra, ya que ayudan a mantener el intestino sano y pueden reducir el riesgo de desarrollar varias formas de cáncer. El valor diario recomendado (DV) de fibra para una dieta de 2000 calorías es de 25 g por día. Al comparar alimentos, elija alimentos con un% DV más alto de fibra dietética para ayudarlo a alcanzar el 100% del valor diario de fibra dietética en la mayoría de los días. Cualquier alimento que proporcione un 20% de DV o más de fibra dietética por porción es alto en fibra, por lo tanto, elija estas opciones.

El azúcar en las etiquetas de los alimentos también es importante tener en cuenta. Todos deberíamos limitar la cantidad de azúcares agregados en los alimentos. Los azúcares agregados se agregan a la producción, y un exceso de estos puede contribuir a la ganancia de peso y aumentar el riesgo de enfermedad metabólica. Las nuevas etiquetas de la FDA enumerarán la cantidad de azúcar que contiene un alimento para facilitar la elección de las opciones de salud. Hasta que se desplieguen las nuevas etiquetas, debe leer la lista de ingredientes para ver qué cantidad de azúcares enumerados son azúcares agregados. Cuanto más arriba aparezca la lista de ingredientes azucarados, más azúcar contiene el producto. No olvide que el azúcar a menudo se denomina otras cosas; generalmente, cualquier ingrediente que termine en “ose” (por ejemplo, dextrosa, fructosa), o cualquier sirope es azúcares. Intenta evitar estos alimentos si es posible. Para obtener más información sobre los tipos de azúcar, oprima aquí.

Proteína

Los alimentos con mayor contenido de proteínas tienden a ayudarlo a llenarse, por lo que elegir un refrigerio rico en proteínas es una buena manera de evitar el hambre entre comidas.

Calcio, Hierro, Vitaminas A y C

Estos se enumeran ya que son nutrientes que muchos estadounidenses carecen. En general, estos nutrientes se pueden proporcionar en cantidades suficientes mediante una dieta equilibrada. La nueva etiqueta dietética incluirá la vitamina D y el potasio en lugar de las vitaminas A y C.

Para la mayoría de las personas, los principales nutrientes a observar son calorías, grasas saturadas y sodio y proteínas. Al comprar un refrigerio, trate de elegir uno con una cantidad razonable de calorías, una mayor cantidad de proteínas y menos grasas saturadas y sodio. Aprender a usar etiquetas de alimentos requiere esfuerzo, pero es algo que vale la pena a largo plazo. Una vez que sepa qué productos son más saludables, sus compras serán más rápidas y mantener una dieta saludable será más fácil que nunca.

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