Ensalada de atún con frijoles de arándano | Cook For Your Life

Ensalada de atún con frijoles de arándano

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Carrot Icon for Number of Ingredients Size 9 Ingredientes

Esta ensalada de atún con frijoles de arándano es perfecta para hacer a finales del verano cuando los primeros frijoles de arándano comienzan a aparecer en los mercados. En otras épocas del año puede...


Ingredientes

  • 1 1/2 taza de frijoles de arándano, sin cáscara (ver consejos del chef)
  • 3 dientes de ajo, aplastados, dos pelados y uno entero
  • 1 cucharada de perejil picado, más 1 ramita grande para los frijoles
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, más 1 cucharadita
  • Sal y pimienta, al gusto
  • 1 cucharada de chalotas picadas
  • 1 cucharada de menta picada
  • 1 1/2 cucharadas de vinagre blanco
  • 1 (6 onzas) puede usar el atún en trozos, el atún envasado en agua o el atún entero sin relleno
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Información nutricional

Calorías

511 cal

Grasa

31 g

Grasa Saturada

5 g

Grasa Poliinsaturada

4 g

Grasa Monosaturada

22 g

Carbohidratos

33 g

Azúcar

1 g

Fibra

13 g

Proteína

28 g

Sodio

862 mg

Procedimiento

  1. Ponga los frijoles de arándano enteros y el ajo en una olla. Cubra con agua y coloque la ramita de perejil en la parte superior. Agregue una cucharadita de aceite de oliva y añada una pizca de sal. Lleve a ebullición y deje a fuego lento hasta que estén suaves y tiernos, pero no blandos, unos 20-25 minutos. Escurra los frijoles en un tazón y reserve para que se enfríen.
  2. Mientras los frijoles se enfrían, mezcle las chalotas, el perejil, la menta, el aceite, y el vinagre en un tazón. Sazone al gusto.
  3. Escurra el atún si es que tiene agua en el empaque y rómpalo en pedazos. Vierta los frijoles y el atún en el tazón con el aderezo. Mezcle suavemente hasta que los frijoles y el atún estén recubiertos, teniendo cuidado de no romper los frijoles.
  4. Deje que la ensalada repose durante una hora en un lugar fresco para que salgan todos los sabores. ¡Sirva y disfrute!

Consejos del chef

1 1/2 tazas de frijoles sin cáscara = aproximadamente 1 libra de frijoles en sus vainas.

Si hace mucho calor y no desea cocinar, use frijoles enlatados. Escurra una lata de cannelini o frijoles pintos y enjuáguelos bien. Mézclelos junto con el atún y las hierbas en el paso 3.

Muchos frijoles son tóxicos hasta cierto punto cuando están crudos, y algunos, pueden ser muy venenosos. 10 minutos de cocción los hace a todos muy seguros, así que no se arriesgue y cocínelos.

Siempre trate de comprar pescado de manera ética y sostenible, pescado con caña y línea. Busque atunes Albacora y Tongol capturados en los Estados Unidos. El atún Wild Planet es una buena marca para comprar.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

Nuestras recetas, artículos, videos y demás contenido son revisados por nuestra dietista registrada Kate Ueland, MS, RD, CSO, quien es especialista certificada por la junta en nutrición oncológica, para garantizar que todo el contenido esté respaldado con evidencia científica y siga las pautas establecidas por el Oncology Nutrition for Clinical Practice, 2nd Ed., (Nutrición Oncológica para la Práctica Clínica, 2ª Ed.), publicado por el Oncology Nutrition Dietetic Practice Group (Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Oncológica), un grupo de interés profesional de la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética), y el American Institute for Cancer Research (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer) y la American Cancer Society (Asociación Americana del Cáncer) ^^


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