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Ensalada Caliente de Col Rizada y Frijoles Blancos

Name: Ensalada Caliente de Col Rizada y Frijoles Blancos
Prep time: 20

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20 Tiempo de preparación.

4 Porciones

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12 Ingredientes

Esta Ensalada Caliente de Col Rizada y Frijoles Blancos es rápida de hacer y una manera ideal de usar las nutritivas hojas oscuras. Tanto la col rizada como los frijoles funcionan bien aquí. Cuando...

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Ingredientes

1 manojo grande de col rizada bien lavada
1-2 cucharadas de aceite de oliva
1 tallo de romero fresco, con las hojas retiradas del tallo y cortadas
1 cebolla pequeña, cortada
1 zanahoria grande, cortada
½ cucharadita de ralladura de limón finamente rallada
1 diente de ajo, picado
Sal al gusto
2 tazas de frijoles de lima cocidos u otro frijol blanco más caldo de cocer o 1 lata (14 onzas)
1 taza de perejil liso, cortado
Aceite de oliva extra-virgen, para rociar
Jugo de ½ a limón pequeño, para rociar (opcional)

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Información nutricional

Calorías

415 cal

Grasa

8 g

Grasa Saturada

1 g

Grasa Poliinsaturada

1 g

Grasa Monosaturada

5 g

Carbohidratos

65 g

Azúcar

4 g

Fibra

17 g

Proteína

24 g

Sodio

364 mg

Procedimiento

Retire las hojas de los tallos de col rizada. Corte en trozos de tamaño de bocado. Coloque a un lado.
Drene los frijoles blancos, reservando su caldo. Si usa frijoles enlatados, drene y lave. Coloque a un lado.
En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio-alto hasta que comience a hervir. Añada el romero, reservando una cucharadita, déjelo hervir un momento, luego añada la cebolla cortada, zanahoria y ralladura de limón. Mezcle bien y reduzca la temperatura a media-baja. Cubra y "sude" los vegetales por 8-10 minutos o hasta que estén suaves y la cebolla esté un poco dorada, removiendo ocasionalmente para asegurarse de que no se peguen o quemen.
Aumente la temperatura a media-alta. Añada el ajo cortado, remueva y cocine por 5 minutos. Añada los verdes cortados con una buena pizca de sal y sofría hasta que comiencen a marchitarse y suavizarse.
Añada ½ taza del caldo de frijoles o agua. Lleve a hervir, baje la temperatura y cocine a fuego lento por 10 a 15 minutos o hasta que los verdes estén suaves y el líquido se haya evaporado. Añada un poco más de caldo o agua si los vegetales parecen muy secos.
Mezcle el perejil cortado y la cucharadita remanente de romero, cocine por 1 minuto, luego añada los frijoles a la olla. Mezcle cuidadosamente con los verdes. Pruebe la sazón.
Apague la hornilla y deje la quínoa reposar cubierto por 5 minutos. Sirva rociado con un poco de aceite de oliva y algo de jugo de limón.

Consejos del chef

Vale la pena cocinar sus propios frijoles si puede planificarlo de antemano. La mayoría de los frijoles enlatados son altos en sal, usted puede controlar esto cuando los cocina por su cuenta, además, son mucho más sabrosos. Yo generalmente cocino tandas de frijoles y los congelo en porciones de 2 tazas de manera de poder añadirlos a sopas y ensaladas cuando los necesito.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

Todas nuestras recetas son creadas por chefs y revisadas por nuestra dietista registrada Kate Ueland, MS, RD, CSO, especialista certificada por la junta en nutrición oncológica. Esto, con la intensión de garantizar que cada receta esté respaldada con evidencia científica y siga las pautas establecidas por el Oncology Nutrition for Clinical Practice, 2nd Ed., (Nutrición Oncológica para la Práctica Clínica, 2ª Ed.), publicado por el Oncology Nutrition Dietetic Practice Group (Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Oncológica), un grupo de interés profesional de la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética).

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