Estofado de vegetales estilo marroquí

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Clock Icon for Prep Time 30 Tiempo de preparación.
Person Icon for Serving Size 6 Porciones
Carrot Icon for Number of Ingredients Size 21 Ingredientes

Este delicioso y exótico estofado de vegetales estilo marroquí es bueno para comer en un día de invierno y es muy saludable para usted. Está lleno de humildes pero saludables vegetales de invierno, incluyendo...

Ingredientes

  • 4 cucharadas de caldo o agua
  • 1 cucharadita de sal marina, o al gusto
  • 3 dientes de ajo, triturados y pelados
  • 1 hoja de laurel
  • 1 tallo de canela
  • 1 raíz de 1 pulgada de jengibre, cortada a la mitad
  • ½ cucharada de tiras de azafrán disueltas en una cucharada de agua hirviendo
  • Pieza de corteza de limón de 1 pulgadas
  • 1 pimiento chipotle seco (opcional)
  • 3-4 nabos pequeños, pelados y cortados en cuartos
  • 3-4 zanahorias mediana, peladas y cortadas en cubos de ½ pulgada
  • 2 vulvas de colinabo, peladas y cortadas en cuartos (Ver Tips de Ann)
  • 5 papas Yukón doradas, cortadas en cuartos
  • 1 (14 onzas) lata de tomates cortados
  • 1 pimiento rojo, sin semilla y cortado en trozos de 1 pulgada
  • 4 tallos de céleri, cortados en cuartos
  • 2 tazas de calabaza, cortada en cubos de 1 pulgada
  • 1 lata (14 onzas) de garbanzos, lavados y drenados (Ver Tips de Ann)
  • ½ taza de habas congeladas
  • ½ taza de perejil de hoja gorda cortado
  • ½ taza de cilantro o menta cortada
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 Visite nuestra guía de sustitución de ingredientes.

Información nutricional

Calorías

356 cal

Grasa

5 g

Grasa Saturada

1 g

Grasa Poliinsaturada

1 g

Grasa Monosaturada

1 g

Carbohidratos

67 g

Azúcar

15 g

Fibra

14 g

Proteína

15 g

Sodio

807 mg

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por porción

Procedimiento

  1. Lleve el caldo o agua a hervir en una olla. Añada la sal, ajo, laurel, canela, jengibre, tiras de estragón, concha de limón y chipotle, si lo usa. Añada una cucharada de caldo para limpiar el azafrán del recipiente, para obtener hasta la última tira. Cocine por 2 minutos.
  2. Añada los nabos, zanahorias, papas y tomates cortados al caldo. Mezcle bien. Lleve a hervir, cubra y luego baje la temperatura a media-baja y cocine a fuego lento por 30 minutos.
  3. Añada el pimiento, céleri y calabaza. Mezcle. Cocine cubierto hasta que la calabaza esté suave, alrededor de 15 a 20 minutos.
  4. Añada las habas y garbanzos. Cocine hasta que esté caliente. Pruebe la sal. Mezcle las hierbas cortadas, cubra y cocine por 1 minuto más. Apague la hornilla y continúe cociendo al vapor por 5 o 10 minutos. Retire la hoja de laurel, jengibre, chipotle y canela. Sirva con Cuscús o Quinoa.

Consejos del chef

Si no puede conseguir colinabos, compre una calabaza savoy pequeña. Usted necesitará alrededor de 1 libra. Corte en cuartos con el núcleo retirado. Añada al caldo en el paso 3.
Si usted no tiene jengibre o canela, use 1 cucharadita de cada uno molido.
Si usted prepara sus propios garbanzos. Retire cualquier aromatizante y reserve el caldo para usarlo en el paso 1 en lugar del agua o caldo comercial. Le dará un sabor adicional al estofado. Si usted usó un chipotle para hacer sus garbanzos, no añada más al estofado.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

Nuestras recetas, artículos, videos y demás contenido son revisados por nuestra dietista registrada Kate Ueland, MS, RD, CSO, quien es especialista certificada por la junta en nutrición oncológica, para garantizar que todo el contenido esté respaldado con evidencia científica y siga las pautas establecidas por el Oncology Nutrition for Clinical Practice, 2nd Ed., (Nutrición Oncológica para la Práctica Clínica, 2ª Ed.), publicado por el Oncology Nutrition Dietetic Practice Group (Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Oncológica), un grupo de interés profesional de la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética), y el American Institute for Cancer Research (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer) y la American Cancer Society (Asociación Americana del Cáncer) ^^

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