Bacalao Stew, estofado bacalao, anti-cancer

Bacalao Guisado

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Clock Icon for Prep Time 20 min prep
Person Icon for Serving Size 4 servings
Carrot Icon for Number of Ingredients Size 13 ingredients
Esta receta de Bacalao Guisado, popular en Puerto Rico, es fácil y llena de sabores complejos. El pescado blanco es una deliciosa fuente de ácidos grasos omega 3 y vitamina B. Las alcaparras y...

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
  • ½ cucharadita de sal
  • 1 cebolla mediana, cortada
  • 4 dientes de ajo, picados
  • 1 pimiento de chile Poblano o Anaheim, sin semilla y cortado
  • 1 lata (14 onzas) de tomates cortados
  • 2 cucharadas de aceitunas rellenas de pimientos
  • 1 cucharada de alcaparras, enjuagadas
  • 1 cucharadita de orégano seco, o 1 cucharada de orégano fresco, cortado
  • 2 tallos de cilantro, bien lavados, más 1 cucharada cortado
  • 1 libra de filetes de pescado blanco, como eglefino, tilapia o bacalao, sin piel, y cortados en cubos de 1½ pulgadas
  • 1 aguacate, cortado
  • 1 lima, en cuartos

Información nutricional

Calorías

223 cal

Grasa

15 g

Grasa Saturada

2 g

Grasa Poliinsaturada

2 g

Grasa Monosaturada

10 g

Carbohidratos

15 g

Azúcar

5 g

Fibra

7 g

Proteína

11 g

Sodio

518 mg

Procedimiento

  1. Caliente el aceite de oliva en una sartén de lados altos u horno holandés a fuego medio-alto. Añada la cebolla, rocíe con sal y cocine por 1 minuto, removiendo hasta que la cebolla comience a suavizarse. Baje la temperatura a media-baja y sude, removiendo ocasionalmente, hasta que esté suave, por alrededor de 5 a 8 minutos.
  2. Suba la llama a media-alta y añada ajo y pimiento poblano. Cocine, removiendo constantemente, por 1 minuto. Añada los tomates. Cocine, removiendo constantemente, por 3 minutos. Añada las aceitunas, alcaparras y orégano. Mezcle bien. Coloque los tallos de cilantro arriba, cubra y baje la temperatura a baja. Cocine a fuego lento por 20 minutos. Si la mezcla parece seca, añada hasta ½ taza de agua, 1 cucharada a la vez. Pruebe la sal. En este punto, usted puede colocar el estofado a un lado hasta que esté listo para añadir el pescado.
  3. Añada los trozos de pescado y mézclalos en el guiso. Cocine hasta que el pescado esté opaco y se deshaga con un tenedor, no más de 10 minutos. Apague la hornilla y deje reposar por 5 a 10 minutos. Esto hará que los sabores se mezclen y que el pescado se termine de cocinar. Retire los tallos de cilantro. Sirva con cilantro cortado, aguacate, y rebanadas de lima a un lado. Para añadir cuerpo, sirva el guisado con algo que absorba la salsa, como pan integral o nuestras Tortillas Integrales Horneadas.

Consejos

Usted puede usar el pescado blanco que le guste mas para este guisado pero tiene que ser firme; sólo recuerde comprar filetes y no «steaks.» Pídale a su pescadería que le quite la piel y se lo corte en cubos.

Registered Dietitian Approved

All our recipes are created by chefs and reviewed by our oncology-trained staff Registered Dietitian, Kate Ueland, MS, RD, to ensure that each is backed with scientific evidence and meets the standards set by the Academy of Nutrition and Dietetics.



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