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¿Omega Qué?

by Mila Loza on Febrero 6, 2017

Todos necesitamos grasas en nuestra dieta.  Ayuda a absorber vitaminas solubles en grasa, nos da energía, aislamiento, y protección.  A pesar de que es fácil enfocar nuestra atención sólo en cuánta grasa consumimos, el tipo de grasa que comemos es igual de importante, si no más, que la cantidad.  Conocer los beneficios e inconvenientes de cada tipo de grasa es crucial en mantener una supervivencia saludable.  He aquí los diferentes tipos de grasas, y qué debe saber usted sobre ellos: 

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Grasas Saturadas son generalmente encontradas en productos animales como cerdo, carne roja, aves de corral, mantequilla y leche entera.  Estas grasas no deben ser más del 10% de su ingesta calórica diaria.  Las etiquetas de Nutrición incluyen “calorías de grasa”, así que es fácil saber su consumo de grasa/energía.  Las grasas saturadas son aquellas que suben el colesterol “malo”, como LDL, que pueden ocasionar enfermedad cardiovascular y varios tipos de cáncer. Hay algunos tipos de grasas no animales que son saturadas, como el aceite de coco y aceite vegetal hidrogenado.  El aceite de coco, a pesar de ser saturado, no sube el colesterol “malo”, mientras que el aceite vegetal hidrogenado si, así que evite el segundo.

Las Grasas Mono-saturadas se encuentran en mantequilla de maní, almendras, aguacates, y aceites de oliva y canola.  Estas grasas juegan un importante papel en la Dieta Mediterránea, contribuyendo casi la mitad de todas las calorías diarias.  A pesar de que la dieta mediterránea es alta en grasas, estudios sugieren que baja el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular debido al tipo de grasas consumidas (mayormente del aceite de oliva y nueces varias).  El Batido de Aguacate y Piña de CFYL tiene muchas grasas mono-saturadas, al igual que una buena dósis de vitaminas.

Grasas poli-insaturadas incluyen omega 3 y omega 6, que usted probablemente ha escuchado mucho al respecto en su blog saludable favorito.  Omega 3 se encuentra en las semillas de linaza, de chía, y pescado rico en grasas como salmón y sardinas.  Los expertos dices que esta es una de las grasas más saludables que usted puede comer.  Baja la presión sanguínea, reduce los triglicéridos, mejora la función cerebral y baja los niveles de placas en las arterias, entre otros beneficios.  La grasa también forma estructuras en el cuerpo que reducen inflamación y coagulación.  Estudios hechos por el American institute of Cancer Research indican que el aumento en consumo de alimentos ricos en Omega 3 se asocia con un riesgo menor de cáncer de próstata, de seno y reducción de la velocidad de crecimiento de tumores.  Una manera fácil de obtener más Omega 3 en su dieta es comer nueces, alrededor de 2 onzas, diarias.  También, comer pescados oscuros, como el salmón, una o más veces por semana hará una gran diferencia.  Pruebe el Salmón Pochado Básico de CFYL para una manera fácil de tomar su Omega 3.

El Omega 6 también se considera una grasa saludable, pero no tanto como el Omega 3.  La mayoría de los americanos tienen mucho más Omega 6 en sus dietas que Omega 3.  Las investigaciones muestran que un gran desbalance de estas dos grasas puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas.  Por ello es que el objetivo de muchos dietistas es que sus pacientes coman más Omega 3 que Omega 6.  Eso no significa, sin embargo, que usted no necesita Omega 6. En cantidades normales, puede bajar el colesterol y controlar la diabetes.  Simplemente significa que es importante lograr un balance entre estas dos grasas.

Para consumo de grasas saludables, intente reemplazar carnes rojas por frijoles, tofu, pescado y más aves delgadas, tanto como sea posible.  También, opte por leche descremada o 1 por ciento, queso y yogurt bajo en grasas.  Es importante tener en mente que la calidad de productos animales determina el tipo de grasa que contienen.  Por ejemplo, los huevos de pollos que han sido alimentados adecuadamente tienen más Omega 3.  El paquete puede decir “Enriquecido con Omega 3”.

Todas esas alternativas funcionan para bajar el consumo de grasas saturadas y aumentar el consumo de grasas insaturadas.  Otra forma de evitar las grasas saturadas es usar aceite de oliva, girasol, maíz, y linaza en lugar de manteca y aceite vegetal, que son las grasas menos saludables que hay.  ¡Incluso si las grasas insaturadas se consideran saludables, tenga en mente que aún son grasa y tienen muchas calorías, así que disfrute con moderación!

Artículo Verificado Por Alexandra Rothwell, MPH, RD, CSO, CDN

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