Carne roja: ¿Puede ser parte de una dieta saludable?

Durante décadas en la investigación del cáncer, los científicos han estudiado el vínculo entre el consumo de carne roja y el cáncer. Los resultados del estudio han sido mixtos, pero están surgiendo algunas explicaciones convincentes de por qué la carne roja puede contribuir a esta enfermedad.

Lo que sabemos sobre la carne roja

La carne roja se refiere a la carne de res, ternera, cerdo, cordero y cabra. Las fuentes más comunes de carne roja en la dieta estadounidense son la carne de res, cerdo y cordero. La carne roja es una rica fuente de nutrición de vitaminas B, hierro hemo que le da a la carne su color rojo, zinc y proteínas. Si bien la carne roja proporciona estos nutrientes esenciales a nuestras dietas, demasiado de algo bueno puede ser perjudicial para nuestra salud.

Muchos estudios han analizado la relación entre el consumo de carne roja y el riesgo de cáncer, pero muchos de estos estudios han encontrado asociaciones débiles entre los dos. Esto es debido a las variaciones en el diseño del estudio, la cantidad de carne roja que se estudia, las diferencias en los patrones dietéticos entre las poblaciones, la variación genética en la forma en que utilizamos las enzimas y muchos otros factores. Estas inconsistencias hacen que sea difícil afirmar asociaciones firmes entre la carne roja y el riesgo de cáncer.

A pesar de esto, algunos estudios han surgido en las últimas décadas con respecto a la relación entre la carne roja y el cáncer. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer / Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR por sus siglas en inglés) ha compilado los últimos resultados de investigación y ha encontrado asociaciones claras entre los siguientes cánceres y el alto consumo de carne roja. AICR ha concluido que una dieta alta en carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal (información en inglés). Existe una asociación débil entre una dieta alta en carne roja y los siguientes cánceres, nasofaringe, pulmón, páncreas y cáncer de próstata.

Lo que sabemos sobre la carne procesada

La carne procesada se considera el tercer factor dietético principal asociado con el cáncer entre los adultos. La carne procesada se define como cualquier carne que ha sido transformada al ahumar, curar, salar o agregar conservantes químicos para mejorar el sabor o para conservar la carne. Ejemplos de carne procesada incluyen: jamón, tocino, pastrami, salchichas, perros calientes, embutidos y otras carnes curadas.

Los hallazgos de AICR muestran evidencia convincente de que una alta ingesta de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal. Para los siguientes cánceres, existe una asociación débil entre una dieta alta en carne procesada y los cánceres de nasofaringe, carcinoma de células escamosas, pulmón, estómago y páncreas.

Mecanismos potenciales en el desarrollo del cáncer

Existen dos teorías bien establecidas para explicar la relación entre el alto consumo de carne roja y la progresión del cáncer. La primera es que el hierro hemo que se encuentra en la carne roja y procesada tiene el potencial de aumentar el riesgo de desarrollar cáncer. El hierro hemo ingerido puede aumentar la probabilidad de que se desarrollen otros tipos de compuestos en el tracto digestivo que pueden unirse al ADN y causar daño celular. Si las células dañadas no se reparan o eliminan del cuerpo, puede conducir a ADN dañado, que pueden causar mutaciones celulares y conducir a la progresión del cáncer. La carne roja también contiene un tipo de azúcar que no se produce en los seres humanos que se ha demostrado que promueve la inflamación crónica, lo que puede conducir a la progresión del tumor y provocar cáncer.

Nuestras recomendaciones

Carne roja: Para ayudar a reducir su riesgo de cáncer colorrectal, limite el consumo de carne roja a 12 a 18 onzas (cocidas) por semana. Como referencia, una porción de tres onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Esta recomendación permite entre 4 a 6 porciones de tres onzas por semana.

Carne procesada: Evitar o limitar. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la carne procesada a menos de 0.5 onzas / día. La recomendación de AICR es evitar la carne procesada, excepto en ocasiones especiales.

Aquí hay algunos consejos para consumir carne roja y mantener su riesgo lo más bajo posible:

  1. Consuma una dieta basada principalmente en plantas (dos tercios o más de su comida deben ser alimentos vegetales integrales: una amplia variedad de verduras, frutas, granos integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas, hierbas y especias).
  2. Trate los alimentos de origen animal como condimentos, coma porciones más pequeñas con menos frecuencia y elija cortes magros de carne. Si está en su presupuesto, compre carne roja de animales alimentados «al libre pastoreo» o incluso salvajes, como el bisonte, mucho mejor. La carne de animales alimentados con pasto o animales salvajes tiene un mayor contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación crónica.
  3. La forma en que cocina la carne hace una gran diferencia. Es mejor evitar carnes muy cocidas o quemadas. Use métodos de cocción menos intensivos en calor, como: guisar, estofar, saltear, hornear y asar.
  4. Acorte los tiempos en la parrilla marinando la carne con anticipación o asándola parcialmente. Una vez que esté en la parrilla, voltéela a menudo. Siempre evite carbonizar o quemar la carne.
  5. Cuando cocine con carne, aumente la cantidad de frutas y verduras en salteados, sopas y guisos. Estos alimentos que combaten el cáncer pueden contrarrestar algunas de las características que promueven el cáncer de la carne roja.
  6. Nuestras alternativas favoritas a la carne roja son el pollo magro, el pavo y las fuentes de proteínas de origen vegetal como: frijoles, lentejas y granos enteros.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

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