Brócoli

El brócoli ha ganado algo de fama en el escenario anticancerígeno. De acuerdo a la American Cancer Society (por sus siglas en ingles ACS), el brócoli, cuenta con altas concentraciones de vitaminas A y C, y alta suma de fitoquímicos. Estos componentes pueden ayudar a bloquear químicos causantes del cáncer. La ACS reporta que dietas ricas en luteína, un compuesto que se encuentra en el brócoli y la lechuga, pueden reducir potencialmente el riesgo de cáncer de colon y de la vejiga.

Este vegetal crucífero también contiene sulforafano, e indol-3-carbinol (I3C), derivados que se han estudiado por su capacidad de combatir el cáncer de seno y próstata. Ninguno de estos estudios se han probado de manera significativa en humanos, pero la evidencia sugiere que es mejor comer brócoli que pasarlo por debajo de la mesa, ¡la táctica preferida por los niños!

El brócoli provee vitamina B6, folato, potasio y magnesio, al igual que fibra dietética y algo de proteínas. A pesar de que las florecillas contienen la mayor nutrición, incluyendo la mayor parte de los fitoquímicos mencionados arriba, el tallo contiene fibra y folato, así que córtelo y cocínelo al vapor.

Consejos del chef

El brócoli debe sentirse pesado para su tamaño, y tener florecillas apretadas, de un color verde azulado. El tallo debe ser firme y fresco. Evite comprar brócoli con partes marrones o amarillas. Hervir el brócoli puede ser necesario para aquellos que quieren deshacerse de los microbios, pero de acuerdo al American Institute for Cancer Research, este método puede eliminar algunas de las vitaminas y compuestos beneficiosos del vegetal. Blanquear el brócoli por 3 a 5 minutos en agua hirviendo es una buena opción. Requiere menos tiempo en agua caliente, pero cuenta con lo suficiente para matar la mayoría de los microbios. Otras opciones de cocción más sutiles son sofreir o cocinar al vapor.

Consejos para las recetas

Para una comida rica en antioxidantes pero sencilla, pruebe la ensalada de brócoli al vapor con remolacha de sésamoparte de las ensaladas de invierno de Cook for Your Life, en la que el brócoli se une al hinojo, coliflor y manzanas, entre otros, en una remolacha de sésamo con almendras tostadas y semillas de girasol. Las florecillas del brócoli también pueden bañarse en aceite de oliva, sal y pimienta, y ser rostizadas a 400 grados por alrededor de 15 minutos. Como toque final salpique un poco de jugo de limón.

Para preparar el tallo de brócoli al vapor o para sofreir, rebánelos finamente y, dependiendo de su tamaño, debe cocinarlos de 3 a 5 minutos antes de añadir las florecillas del brócoli.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

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