Calabazas

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La calabaza, junto con sus primas las calabazas de invierno, la calabaza moscada, la bellota y la espagueti, entre otras, es una deliciosa forma de obtener una porción saludable de nutrientes esenciales. El vibrante color naranja de este favorito del otoño contiene altas concentraciones de carotenoides, el más conocido es el betacaroteno.

Los carotenoides son un grupo de compuestos que dan a algunas plantas sus tonos amarillos, rojos u naranjas profundos. Algunos carotenoides, como el betacaroteno, pueden ser utilizados por el cuerpo para producir vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y desarrollo celular normal, especialmente en los ojos y el sistema inmunológico. Otros carotenoides no pueden utilizarse para producir vitamina A, pero se están estudiando por sus propiedades antioxidantes.

La investigación actual estudia el papel de los carotenoides en la salud humana. En estudios celulares y estudios observacionales, la familia de los carotenoides muestra una prometedora actividad antioxidante y anticancerígena, y una mayor ingesta puede estar relacionada con un menor riesgo de desarrollo de cáncer.
Aunque esta investigación emergente es emocionante por su potencial futuro, no podemos utilizar estos resultados preliminares y observaciones para hacer recomendaciones en este momento. En cambio, podemos utilizar esto como estímulo para incluir alimentos ricos en carotenoides, como las calabazas, en una dieta equilibrada.

Las calabazas también proporcionan potasio, vitamina C y fibra. Las concentraciones de potasio están reguladas de cerca en el cuerpo para apoyar la función fisiológica normal y mantener un equilibrio de líquidos adecuado. La vitamina C no solo respalda nuestro sistema inmunológico al ayudar en la neutralización de los peligrosos radicales libres en nuestro cuerpo, sino que también desempeña roles de apoyo en la expresión genética, las funciones estructurales y la señalización celular. La fibra es esencial para mantener un tracto digestivo saludable, lo que permite absorber todos los nutrientes importantes de los alimentos y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable y fuerte.

¡Guarde esas semillas de calabaza! Las semillas de calabaza son mini potencias nutricionales que contienen grasas no saturadas saludables, así como zinc, potasio, magnesio y hierro. El zinc respalda muchas funciones reguladoras y enzimáticas en el cuerpo, incluida tu función inmunológica. El magnesio es necesario para la producción de energía, la síntesis de ADN y también desempeña muchos roles estructurales en el cuerpo. El hierro respalda un suministro robusto de sangre que puede transportar nutrientes esenciales y oxígeno a todos los tejidos del cuerpo.

Consejos del chef

Las calabazas pueden crecer hasta más de 75 libras, pero guarde esas gigantes para un concurso, porque las más pequeñas son mejores para comer. Busque una calabaza que se sienta pesada para su tamaño y que todavía tenga tallo. El exterior debe ser duro y sonar hueco cuando le de un golpecito.

Las calabazas se pueden almacenar a temperatura ambiente durante aproximadamente un mes y en el refrigerador durante hasta tres meses. La calabaza enlatada (no la mezcla de «pastel de calabaza») también es una excelente alternativa si lidiar con la propia calabaza le resulta abrumador. Para cocinar calabaza fresca, córtelas cuidadosamente por la mitad y saque las semillas y las partes fibrosas con una cuchara. Corte en trozos más pequeños y quite la pulpa de la piel dura.

Las semillas de calabaza son mejores si se obtienen de una calabaza fresca porque las semillas preenvasadas, tostadas y saladas pueden tener un alto contenido de sodio. Si compra semillas de calabaza en el supermercado, asegúrese de buscar semillas crudas y sin sal. Para asar sus propias semillas de calabaza, sáquelas de la calabaza y límpielas para eliminar los hilos y la pulpa; es mejor dejarlas secar durante la noche. Colóquelas en una bandeja para hornear y déjelas asar a temperatura baja, alrededor de 160-170 grados, durante unos 15-20 minutos. Úselas encima de ensaladas, verduras salteadas o mézclelas con cereales para el desayuno y granolas para obtener beneficios nutricionales adicionales.

El puré de calabaza enlatada facilita la incorporación de la calabaza en su dieta, pero muchos supermercados venden ahora calabaza fresca y calabaza moscada lista para cortar en cubos. Utilica la calabaza moscada como un sustituto si no encuentra una buena calabaza.

La calabaza puede ser el ingrediente principal en sopas, pasteles, panes o muffins. Pruebe nuestra sopa de hinojo y calabaza o nuestra sopa de miso con calabaza. La calabaza también es una excelente comida suave, si tragar se vuelve difícil después de los tratamientos de quimioterapia. Pruebe nuestra tarta de crema de calabaza o simplemente combine el puré de calabaza con condimentos para dar sabor, o mézclela con yogur y miel. El puré de calabaza también es una gran adición a los batidos para agregar vitaminas y fitonutrientes adicionales.


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