¿Cómo aumentar el consumo de hierro sin suplementos?

Cuando se trata de la salud, el equilibrio siempre es clave. Una de las principales razones por las cuales es tan importante llevar una dieta balanceada es que la comida es nuestra principal fuente de vitaminas y nutrientes. Estos elementos son los pilares fundamentales de nuestra salud. De todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, el hierro es probablemente uno de los más importantes. Es por ello que merece la pena entender algunas cosas básicas acerca de cómo incorporar el hierro a nuestra dieta.

¿Qué es el hierro y por qué lo necesitamos?

El hierro es un elemento esencial; esto significa que siempre necesitamos una cierta cantidad para funcionar de manera óptima. Nuestros cuerpos tienen una capacidad increíble para regular estrictamente la cantidad de hierro que tenemos en un momento dado y la mayoría de los adultos consumen suficiente hierro de los alimentos que comen regularmente.

El hierro tiene muchas funciones esenciales en nuestros cuerpos. Uno de los papeles más importantes que desempeña es que ayuda a transportar oxígeno a través de nuestros cuerpos. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina y de las células de los músculos, llamadas mioglobina. Las células ricas en hierro están involucradas en el transporte y transferencia de oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. La hemoglobina representa aproximadamente dos tercios de las reservas de hierro de nuestro cuerpo. Si no tenemos suficiente hierro, no podemos producir estos glóbulos rojos, y la cantidad de oxígeno que podemos transportar alrededor de nuestro cuerpo se reduce.

Cuando nuestras reservas de hierro se agotan, se puede desarrollar anemia. La anemia por deficiencia de hierro puede variar de síntomas leves a graves e incluir:

  • Fatiga
  • Dificultad para respirar, latidos cardíacos rápidos o dolor en el pecho
  • Piel pálida
  • Dolor de cabeza, mareos o aturdimiento
  • Manos y pies fríos
  • Uñas quebradizas
  • Irritabilidad
  • Falta de apetito

Si usted o alguien que conoce está experimentando alguno de estos síntomas, comuníquese con su equipo médico para determinar si tiene deficiencia de hierro. Una simple extracción de sangre puede determinar si usted tiene anemia por deficiencia de hierro.

¿Cuánto hierro necesito consumir diariamente? 

La cantidad diaria recomendada o RDA, por sus siglas en inglés, para todos los grupos de edad de individuos con cuerpo masculino es de 8 mg / día. Las necesidades de los individuos con cuerpo femenino varían a lo largo de su vida. Las mujeres en edad fértil necesitan 18 mg / día, ya que sangran una vez al mes en promedio y experimentan pérdidas de hierro a lo largo de su ciclo menstrual. Los cuerpos femeninos de embarazadas necesitan 27 mg / día. Los cuerpos femeninos posmenopáusicos, que han pasado por la menopausia y ya no sangran cada mes, necesitan 8 mg / día. Hay un límite superior a la cantidad de hierro que una persona debe consumir, aproximadamente 45 mg / día, que es cuando una persona puede experimentar malestar estomacal.

¿Cuáles son los diferentes tipos de hierro? 

Hay dos tipos de hierro: hierro hem y hierro no hem. El hierro hem proviene de la hemoglobina y la mioglobina y es fácilmente absorbido por el cuerpo; en su mayoría proviene de productos animales como la carne, el pescado y las aves de corral. El hierro no hem se encuentra principalmente en alimentos vegetales como nueces, frutas, verduras, granos y legumbres. El hierro no hem no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo, pero hablaremos más sobre él a continuación.

Además del hierro que se encuentra naturalmente en los alimentos, algunos tienen hierro añadido a ellos, conocido comercialmente como «alimentos fortificados». Por ejemplo, los alimentos cotidianos que han sido fortificados con hierro son el pan, la pasta, los cereales y algunos tipos de harina.

Comida primero – Excelentes fuentes de hierro en la dieta

Hierro hem
Alimentos Cantidad Hierro (mg)
Carne roja 3.5 onzas 2.3
Cordero 3.5 onzas 1.6
Pollo 3.5 onzas 0.9
Pavo 3.5 onzas 1.1
Pescado (salmón) 3.5 onzas 0.3
Hierro no hem
Alimentos Cantidad Hierro (mg)
Granos de soya 1 taza 8.8
Lentejas 1 taza 6.6
Espinacas 1 taza 6.4
Ajonjolí o sésamo ¼ taza 5.2
Garbanzos 1 taza 4.7
Aceitunas ½ taza 2.2
Alubias 1 taza 4.3
Acelga 1 taza 4
Frijoles rojos 1 taza 4
Frijoles negros 1 taza 3.6
Frijoles pintos 1 taza 3.5
Semillas de calabaza ¼ taza 2.8
Chicharos 1 taza 2
Coles de Bruselas 1 taza 1.8
Espárragos 1 taza 1.6
Betabel o remolacha 1 taza 1.3
Kale o col rizada 1 taza 1.1
Brócoli 1 taza 1
Col 1 taza 1
Alimentos fortificados con hierro
Cereal 1 taza 3.4
Pan 2 rebanadas 2.2
Pasta 2 rebanadas 0.6

Potenciadores de la absorción de hierro no hem

El término «biodisponibilidad» describe la cantidad de una sustancia que nuestro cuerpo puede absorber cuando se consume. En relación con el hierro, los alimentos con hierro tipo hem se absorben más fácilmente, mientras que el hierro no hem es más difícil de absorber para nuestros cuerpos.

  • Se ha demostrado que la vitamina C (ácido ascórbico) mejora la absorción de hierro no hem de los alimentos. Ejemplos de alimentos con vitamina C son los cítricos, las fresas, los pimientos dulces, las papas, los jitomates, los kiwis y el brócoli.
  • Otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, el ácido láctico y el ácido málico pueden aumentar la absorción de hierro no hem.
  • La carne, las aves de corral y el pescado contienen hierro hem y no hem: el consumo de alimentos de origen animal aumenta la cantidad de hierro no hem absorbido. El cómo sucede esto todavía no se conoce a la perfección.
  • Cuando se trata de preparar alimentos como las espinacas, los estudios han demostrado que las espinacas cocidas, en comparación con las crudas, tienen mayores cantidades de hierro biodisponible.
  • También se ha demostrado que cocinar con una sartén de hierro fundido mejora la ingesta de hierro, ya que pequeñas cantidades de hierro de la sartén que llegan a nuestros alimentos son biodisponibles para nosotros.

Inhibidores de la absorción de hierro

  • Lácteos y calcio: También es importante tener en cuenta que se ha encontrado que los productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio inhiben la cantidad de absorción de hierro. Por lo tanto, si está tratando de aumentar sus niveles de hierro, evite consumir productos lácteos al mismo tiempo que disfruta sus alimentos ricos en hierro.
  • Antiácidos: el consumo excesivo puede disminuir la acidez en el estómago, reduciendo así la capacidad de absorción de hierro.

Algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en hierro incluyen espinacas, legumbres, mariscos y quinoa.

Si está buscando una manera de incluir espinacas en su dieta, intente comenzar su día con nuestra tortilla de espinacas y queso. Esta comida rápida y fácil seguramente le dará el impulso de energía que necesita para comenzar su día. Como una opción divertida y veraniega, nuestros jitomates rellenos de quinoa son una opción que debe probar. Los jitomates son ricos en vitamina C, lo que ayuda a aumentar la absorción de hierro no hem de los alimentos vegetales.

Para aquellos que buscan algo para comer un poco más tarde, recomendamos probar nuestro famoso estofado de mariscos. Para una excelente ensalada llena de hierro, asegúrese de probar nuestra ensalada de frijoles blancos y negros.

La carne roja también es una fuente bien conocida de hierro, pero es importante moderar el consumo de carne roja, ya que muchos estudios lo relacionan con tasas más altas de cáncer. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) sugiere consumir no más de 12 a 18 onzas de carne roja cocida por semana. En perspectiva, 3 onzas es una porción y es aproximadamente del tamaño de una palma de mano adulta, lo que permite 4-6 porciones de carne roja por semana.

¿Tomar suplementos es adecuado para usted?

Tomar un suplemento de hierro debe ser una decisión que tome con su equipo de atención médica. No hay necesidad de complementar con hierro sin un resultado de laboratorio confirmado que indique un bajo estado de hierro. La suplementación con hierro puede tener consecuencias negativas si una persona no tiene deficiencia de hierro; es decir, si está pasando por un tratamiento contra el cáncer, algunos regímenes de quimioterapia pueden causar sobrecarga de hierro, por lo que una persona debe tener cuidado con la cantidad de hierro que consume en forma suplementaria. Muchos proveedores recomendarán un multivitamínico sin hierro.

¿Existen efectos secundarios por tomar suplementos de hierro?

¡Sí! Las personas pueden experimentar efectos secundarios por tomar un suplemento de hierro. Algunos efectos comunes a tener en cuenta son: malestar estomacal, náuseas, vómitos, diarrea e incluso estreñimiento. El hierro también puede interferir con ciertos medicamentos como los antibióticos y los utilizados en el tratamiento de la osteoporosis (pérdida ósea grave) y el hipotiroidismo.

Nuestra recomendación es satisfacer sus necesidades diarias de hierro a través de fuentes de alimentos integrales primero. Si experimenta signos y síntomas de deficiencia de hierro, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de agregar un suplemento de hierro.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

Nuestras recetas, artículos y videos son revisadas por nuestros dietistas capacitados en oncología para garantizar que todo el contenido esté respaldado con evidencia científica y siga las pautas establecidas por el Oncology Nutrition for Clinical Practice, 2nd Ed., (Nutrición Oncológica para la Práctica Clínica, 2ª Ed.), publicado por el Oncology Nutrition Dietetic Practice Group (Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Oncológica), un grupo de interés profesional de la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética), y el American Institute for Cancer Research (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer) y la American Cancer Society (Asociación Americana del Cáncer)

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