El arcoíris de los alimentos: ¿Cómo los fitonutrientes apoyan una dieta protectora contra el cáncer?

Phytonutrients: Eat the rainbow

¿QUÉ SON LOS FITONUTRIENTES?

Los fitonutrientes son compuestos producidos por las plantas para ayudar a protegerlas del daño ambiental o de los depredadores. Se ha encontrado que algunos fitonutrientes tienen propiedades protectoras del cáncer, y muchos son antiinflamatorios. Le recomendamos que coma alimentos integrales para asegurarse de obtener todos los fitonutrientes, además de las vitaminas, minerales y fibra, todo esto con el fin de apoyar una dieta bien equilibrada.

EL ARCOÍRIS

ROJO 

Los fitonutrientes que dan a los alimentos su color ROJO incluyen antocianidinas, carotenoides, flavonas, flavanoles, luteolina, licopeno y quercetina. Estos compuestos varían entre los diferentes alimentos. Dichos fitonutrientes ayudan a reducir la inflamación en nuestros cuerpos y nos protegen de los radicales libres que pueden dañar el ADN, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Para obtener más información sobre los alimentos ROJOS, consulte algunos de nuestros favoritos, como: betabel, rábanos, jitomates, pimientos rojos, ruibarbo, cebollas rojas, papas rojas, manzanas / puré de manzana, toronja, granada, arándanos, sandía, fresas, cerezas, ciruelas, frambuesas, uvas rojas y frijoles.

Tenemos muchas recetas que muestran colores ROJOS; aquí hay algunas que destacamos:

NARANJA

Los fitonutrientes que proporcionan el color NARANJA a los alimentos incluyen betacaroteno, bioflavonoides, carotenoides y curcuminoides, por nombrar algunos. Estos compuestos varían entre los diferentes alimentos. Estos fitonutrientes ayudan a reducir la inflamación en nuestros cuerpos y apoyan la salud de los ojos y la piel.

Para obtener más información sobre los alimentos de color NARANJA, consulte algunos de nuestros favoritos, como: calabaza bellota, camotes, calabazas, zanahorias, pimientos, naranjas, pérsimos, mango, papaya, duraznos, mandarinas, frutas secas, nectarina, melón. No olvide que nuestras especias como la cúrcuma, el curry en polvo y la cayena también proporcionan fitonutrientes.

Tenemos muchas recetas que muestran colores NARANJAS; aquí hay algunas que destacamos:

AMARILLO

Los fitonutrientes que dan a los alimentos su color AMARILLOS son los carotenoides, la luteína y la zeaxantina, por nombrar algunos. Estos compuestos varían en abundancia entre los diferentes alimentos. Estos fitonutrientes ayudan a reducir la inflamación en nuestros cuerpos y apoyan la salud de los ojos y la piel

¿Qué le viene a la mente cuando piensa en alimentos amarillos? Nuestras comidas amarillas favoritas son: la col rizada, el maíz / maíz en la mazorca / palomitas de maíz, el maíz pozolero, la calabaza de invierno, la calabaza de verano, la calabaza espagueti, las papas doradas Yukón, los pimientos o chiles, la piña, los plátanos, los melocotones / duraznos, los limones y el curry en polvo.

We have many recipes thatTenemos muchas recetas que muestran colores AMARILLOS; aquí hay algunas que destacamos:

VERDE

Hay tantas razones para celebrar el VERDE hoy y todos los días. Un fitonutriente bien estudiado que proviene de la familia de los vegetales crucíferos es el indol-3 carbinol. Los estudios en animales y células han encontrado que el indol-3 carbinol inhibe la progresión del cáncer al proteger nuestras células sanas del daño al ADN, los efectos antivirales y antibacterianos, y los efectos antiinflamatorios.

Las plantas verdes tienen otros colores mezclados con ellas, ¡proporcionando aún más fitonutrientes! Las verduras crucíferas incluyen: arúgula, Bok choy, brócoli, col, col rizada y acelga.

Para obtener más información sobre los alimentos VERDES, consulte algunas de nuestras verdurasa brassicas favoritas (es decir, chirivías, raíz de apio, rutabagas, brócoli, coles de Bruselas, col o repollo, col rizada, berza, kohlrabi, arúgula, acelga), espinacas, berros, apio, soja / tofu, miso, guisantes/chícharos, pepinos, alcachofas, lechuga, espárragos, okra, aceitunas / aceite de oliva, lima, romero, albahaca, perejil, cilantro, tomillo, té verde y matcha.

Tenemos muchas recetas que muestran colores VERDES; aquí hay algunas que destacamos:

AZUL/MORADO

Los fitonutrientes que proporcionan el color AZUL/MORADO de los alimentos incluyen antocianidinas, procianidinas y resveratrol, por nombrar algunos. Estos compuestos son antiinflamatorios, promueven la salud del corazón y promueven la salud del corazón.

Para obtener más información sobre los alimentos AZUL/MORADO, consulte algunas de nuestras brassicas favoritas, coliflor (púrpura), col rizada (púrpura), berenjena, papas moradas, ciruelas pasas, uvas / pasas, moras e higos.

Tenemos muchas recetas que muestran colores AZUL/MORADO; aquí hay algunos que destacamos:

BLANCO/CAFE

Muchos de nosotros pensamos que necesitamos menos de estos colores en nuestros platos, pero los alimentos BLANCO/CAFE son ricos en fibra, llenos de vitaminas y minerales esenciales, y tienen un lugar en nuestros platos. Los fitonutrientes que dan a los alimentos su color BLANCO/CAFE incluyen alicina, celulosa (fibra), lignanos, sesamol, taninos y terpenoides, por nombrar algunos. Estos compuestos varían en abundancia entre los diferentes alimentos.

Estos son algunos de nuestros alimentos favoritos BLANCOS/CAFE para ayudarlo a inspirarlo a agregarlos a su plato con más frecuencia: coliflor, papas russet / Idaho / alevines, champiñones, cebollas / chalotas, puerros, ajo, jengibre, coco, garbanzos, lentejas, frijoles (frijoles negros, cannellini), ojos negros, trigo integral, avena, farro, quinua, cebada, trigo sarraceno, arroz integral, castañas, nueces, nueces, almendras, piñones, nueces, nueces de Brasil, cacahuetes, anacardos, sésamo, tahini, semillas de chía, clavo, canela, nuez moscada, café y chocolate negro.

Tenemos muchas recetas que muestran colores BLANCOS/CAFE; aquí hay algunos que destacamos:

RECETAS QUE INCLUYEN TODO EL ARCOíRIS

  • Ensalada de col rizada e hinojo: Para asegurarse de obtener todo el arcoíris, obtenga una mezcla de col rizada púrpura y verde, esto proporcionará fitonutrientes verdes, amarillos y morados.
  • Tazón de quinoa con tahini col rizada: ¡Agregue 2 cucharadas de arándanos secos y 1 taza de pimiento naranja en rodajas finas para completar el arcoíris!
  • Sopa de frijoles: Use jugo de limón en lugar de melaza de granada para ponerse en un poco de amarillo. Además, saltee 2-3 zanahorias moradas en rodajas finas con acelgas y cebollas para algunos fitonutrientes morados.

Eche un vistazo a nuestro blog antiinflamatorio para obtener consejos y trucos sobre cómo incluir el arcoíris de colores en su plato.

Aprobadas por una nutricionista diplomada

Nuestras recetas, artículos y videos son revisadas por nuestros dietistas capacitados en oncología para garantizar que todo el contenido esté respaldado con evidencia científica y siga las pautas establecidas por el Oncology Nutrition for Clinical Practice, 2nd Ed., (Nutrición Oncológica para la Práctica Clínica, 2ª Ed.), publicado por el Oncology Nutrition Dietetic Practice Group (Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Oncológica), un grupo de interés profesional de la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética), y el American Institute for Cancer Research (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer) y la American Cancer Society (Asociación Americana del Cáncer)

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